Mennyit kell inni naponta?
A napi ajánlott vízfogyasztás mértéke nemenként és életkoronként változó. Kisgyermekeknek 1,3 L, gyermekeknek 1,6 L, idősebb gyermekeknek pedig 1,9-2,1 L a napi ajánlott vízmennyiség. Felnőtt korban nőknek ez az érték 2 L míg férfiaknak 2,5L napi mennyiségre növekszik.
Sokan azt mondják, hogy nem szeretnek lefekvés előtt vizet inni, így nem kell felkelniük az éjszaka közepén, hogy használhassák a wc-t.
Miért pisilnek annyit az emberek éjszaka?
A kardiológus válaszol, amikor valaki ül, a gravitáció tartja a vizet az alsó testrészében. Ezért dagadnak meg gyakran a lábak. Amikor aludni mész, tested alsó része a vesékkel egyensúlyt keres. Így távolítják el a vesék a vizet a salakanyaggal együtt, mert ez a legalkalmasabb időpont. A víz elengedhetetlen ahhoz, hogy eltávolítsd a salakanyagot a szervezetedből.
Mikor érdemes vizet inni?
A kardiológus válasza, vizet kell inni a legpontosabb pillanatokban, hogy maximalizáld a szervezet hatékonyságát.
• 2 pohár víz nem sokkal ébredés után aktiválja a belső szerveket.
• 1 pohár víz 30 perccel minden étkezés előtt javítja az emésztést.
• Fürdés előtt 1 pohár víz (vagy kettő) csökkenti a vérnyomást.
• 1 pohár víz lefekvés előtt megakadályozza a stroke-ot vagy a szívrohamot.
Lefekvés előtt vízivás megelőzi az éjszakai lábgörcsöket. Görcsök alatt a lábizmok vizet és nedvességet keresnek.”
Víz, víz, tiszta víz? Mennyit és hogyan igyunk a nap folyamán
Az elmúlt pár évben a megfelelő folyadékpótlás számos fórumon fókuszba került. Nem is csoda, hiszen az egészségünk szempontjából tényleg fontos, hogy meglegyen a napi elégséges folyadékbevitel.
Azt, hogy sokat kell inni, egy ideje tudjuk, hiszen képletesen szólva: “a csapból is ez folyik”. De vajon tisztában vagyunk-e azzal, hogy miért is fontos a szervezetünknek a megfelelő folyadékbevitel? Az emberi test nagyjából 70 százaléka víz, még a csontjaink egy része is vízből van. A víz fontos szerepet játszik szervezetünk működésében. Hozzájárul a normál testhőmérséklet-szabályozás fenntartásához és a normál fizikai és szellemi működés fenntartásához. Viszont ezen kedvező hatások eléréséhez naponta legalább 2 liter vizet el kell fogyasztani, valamennyi forrást együttvéve.
Érdekesség
A víz jótékony hatással lehet a fogyókúrára is. Kevésbé ismert tény, de minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk. Az étkezés előtt bevitt folyadékmennyiség jelentősen megnöveli a nyugalmi állapotban elégetett energia mennyiségét, így a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra.
Folyadékhiány tünetei
Szervezetünk akkor tud megfelelően és kiegyensúlyozottan működni, ha a szervezetbe jutó és termelődő folyadék, illetve az abból távozó víz, azaz a folyadékleadás mennyisége egyensúlyban van. Az egyensúlyi állapotot sok minden befolyásolhatja: külső hőmérséklet, anyagcsere folyamatok, mozgás, esetleges betegségek.
A szervezet nem rendelkezik folyadék raktárakkal, ezért ha az egyensúlyi állapot felborul, annak nagyon hamar fizikai tünetei is lehetnek. Ezek közé tartozik a fejfájás, a koncentráció csökkenése, a fáradtság. Ezek a tünetek már akár 2% folyadékvesztés esetén is bekövetkezhetnek. Ha rendszeresen kevés vizet fogyasztunk, ajkaink cserepesek lesznek, kiszáradnak, a vizeletünk is sötétebb színű lesz.
Mit igyunk?
Az sem mindegy persze, mivel csillapítjuk szomjunkat. A szervezetünk számára legmegfelelőbb folyadék a víz – érdemes a napi folyadékbevitel döntő részét ezzel fedezni, hiszen energiát nem, de a legfontos ásványi anyagokat tartalmazza mind a csapvíz, mind az ásványvizek. Ahol elérhető a megfelelő minőségű csapvíz, érdemes ezt választanunk, ha ugyanis lemondunk a műanyag üvegekbe csomagolt ásványvizekről, azzal a környezetünket is óvjuk. Természetesen, ha már unjuk a vizet, választhatunk gyümölcs- és zöldségleveket is. A hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket ugyanakkor – ha csak lehet – kerüljük. Ha szeretjük a szénsavas üdítőitalokat, ezeket sem kell mindenáron kerülnünk, néhanapján egy-két pohár “belefér”. Itt is érvényes szabály, hogy ha lehet, a hozzáadott cukorral készült italokat kerüljük.
Mennyit kell inni naponta?
A napi ajánlott vízfogyasztás mértéke nemenként és életkoronként változó. Kisgyermekeknek 1,3 L, gyermekeknek 1,6 L, idősebb gyermekeknek pedig 1,9-2,1 L a napi ajánlott vízmennyiség. Felnőtt korban nőknek ez az érték 2 L míg férfiaknak 2,5L napi mennyiségre növekszik.
Mi számít bele?
A vízszükségletünk 20-30 százalékát az elfogyasztott ételek formájában juttatjuk a szervezetünkbe.
Sok olyan cikket is olvashatunk, melyben kizárólag a víz fogyasztását számolják bele a napi bevitt folyadékmennyiségbe, ám ezzel a szemlélettel akadnak gondok,hiszen a vízszükségletünk 20-30 százalékát az elfogyasztott ételek formájában juttatjuk a szervezetünkbe. A gyümölcsök, zöldségek – amennyiben ezekből is megfelelő mennyiséget eszünk naponta – elég sok folyadékot tartalmaznak. Továbbá ha levest is fogyasztunk a nap folyamán, azt is nyugodtan hozzászámolhatjuk a bevitt a folyadékmennyiséghez.
Fontos a tudatosság
Sportolás, mozgás alkalmával vagy fokozott fizikai aktivitás során több vizet veszítünk a nagymértékű verejtékezés következtében. Romolhat a fizikai teljesítőképességünk, ha a vízveszteség meghaladja a testtömeg 1-2 százalékát. Törekedjünk arra, hogy sportolás előtt 1-2 órával igyunk meg kb. fél liter ivóvizet vagy ásványvizet és lehetőség szerint sportolás közben is igyunk 1-1 kortyot. Hosszabb ideig tartó, intenzív sportolás esetén, illetve versenysport alkalmával indokolt lehet sportitalok fogyasztása, melyek biztosítják a víz-, szénhidrát- és ásványianyag-pótlást.
Az idősebbeknek fokozottan figyelniük kell a tudatos folyadékfogyasztásra, mert a szomjúságérzetük csökken, így a kiszáradás veszélye is jobban fenyegeti őket.
Nem utolsó sorban az is fontos, hogy egyenletesen vigyük be a folyadékot a nap folyamán, óránként nagyobb pohárnyi mennyiségekre elosztva, így tud a bevitt folyadék a legjobban hasznosulni és így terheljük legkevésbé a vesét is. Fontos tudni, hogy a vesék egy óra alatt maximum egy liter vizet tudnak feldolgozni.
Tippek a mindennapokra!
Vannak, akiknek nem megy egyszerűen, hogy odafigyeljenek a megfelelő folyadékbevitelre. Ebben az esetben pár egyszerű trükkel segíthetünk magunknak.
- Használjunk saját kulacsot. Így amellett, hogy a környezetünknek is jót teszünk, jobban figyelemmel tudjuk követni, mennyi folyadékot ittunk meg a nap folyamán.
- Ha irodában dolgozunk, tegyük a kulacsunkat az asztalunkra, hogy a szemünk előtt legyen.
- Akinek okostelefonja van, már több olyan applikációt is találhat, melyek meghatározott időközönként jeleznek, ha újból eljön az ivás ideje, továbbá összesítik az aznapi bevitt folyadékmennyiséget.
- Ehhez hasonló jelzőszerkezetből olyan is elérhető, amit a kulacsunkra lehet szerelni.
Mint már említettük, a legjobb szomjoltó a víz, de előfordulhat, hogy valaki vízből nagyon nehézkesen tudja csak bevinni az ajánlott folyadékmennyiséget. Könnyen készíthetünk magunknak ízesített vizeket úgy, hogy a kulacsunkba pár szem megtisztított szezonális gyümölcsöt (például eper, áfonya, barack, kivi) teszünk előző nap este.
A táplálkozással rengeteg könyv, weboldal foglalkozik, a folyadékfogyasztással ennél lényegesen kevesebb, pedig ahhoz, hogy a szervezetünk megfelelően tudjon működni, nagyon fontos, hogy ezt a területet is tudatosan kezeljük. Ha sikerül ezeket a rutinokat beépíteni az életünkbe, a szervezetünk is hálás lesz érte. Összességében javul a közérzetünk, az állóképességünk, könnyebben tudjuk beállítani vagy elérni az ideális testsúlyunkat.
Forrás: efsa.onlinelibrary.wiley