Zsírmáj – mi az, és hogy lehet megszabadulni tőle?
A zsírmáj egyre gyakoribbá válik, mára a világ népességének kb. 25%-t érinti . Kapcsolatot mutat az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, és egyéb inzulin rezisztenciával összefüggésbe hozható rendellenességekkel. Ha a zsírmájat nem kezelik, akkor kifejlődhet belőle komolyabb májbetegség vagy egyéb egészségügyi probléma.
Mi az a zsírmáj?
Zsírmáj akkor alakul ki, amikor a máj sejtjeiben túl sok zsír halmozódik fel. Egy kis mennyiségű zsír normálisnak tekinthető a májsejtekben, azonban, ha 5% fölé emelkedik, akkor már zsírmájról beszélhetünk
Igaz, hogy a túlzott alkohol fogyasztás is zsírmájhoz vezethet, azonban gyakran nem ez játszik szerepet a kialakulásában.
Számos, elzsírosodott májjal kísért állapot esik a nem-alkoholos zsírmáj kategóriájába, ami a nyugati országokban gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt a leggyakoribb májbetegség.
A nem-alkoholos zsírmáj a májbetegség kezdeti, még visszafordítható stádiuma. Sajnos gyakran nem diagnosztizálják, ez pedig idővel egy súlyosabb májbetegséghez, a nem-alkoholos steatohepatitiszhez (NASH) vezethet.
Ebben az állapotban a májban nagyobb mértékű zsírfelhalmozódás és gyulladás található, ami károsítja a májsejteket. Ez az ismételt sejtroncsolódás és elhalásos fibrózishoz, hegesedéshez vezethet.
Sajnos nehéz megjósolni, hogy vajon a zsírmájból kialakul-e a NASH, ami jelentősen megnöveli a májrák és a cirrózis rizikóját, ami komoly hegedéssel, májfunkció romlással jár.
A nem-alkoholos zsírmáj egyéb betegségek (szívbetegségek, cukorbetegség, vesebetegség) rizikóját is növeli.
Mi okozza a máj elzsírosodását?
Számos tényező okozhatja, segítheti elő a kialakulását:
- Elhízottság: mivel ez az állapot általános gyulladással jár, hozzájárulhat a zsírraktározáshoz a májban. Becslések szerint az elhízottak 30–90%-a érintett, és a gyerekek körében is egyre gyakoribb.
- Hasi hájtöbblet: normális testsúlyú, de túlzott viszcerális (zsigeri) zsírral, deréktáji zsírpárnákkal rendelkező embereknél is kialakulhat.
- Inzulinrezisztencia: a magas inzulinszint és az inzulinrezisztencia is megnöveli a májban a zsírraktározást a 2-es típusú cukorbetegeknél és a metabolikus szindrómában szenvedőknél.
- A magas finomított szénhidrát bevitel: a finomított szénhidrátok rendszeres fogyasztása növeli a máj zsírraktározását, különösen, amikor túlsúlyos vagy inzulinrezisztens emberek fogyasztanak belőle sokat.
- A cukros üdítők fogyasztása: a cukros, szénsavas üdítők, energiaitalok magas fruktóztartalmúak, amiről kimutatták, hogy hozzájárul a zsírmáj kialakulásához, gyerekeknél is.
- Sérült bélflóra: a közelmúlt vizsgálataiban kimutatták, hogy a bélflóra egyensúlyának felborulása, illetve az áteresztő bélszindróma is hozzájárulhat a kialakulásához.
A zsírmáj tünetei
Számos jele és tünete van, bár nem feltétlenül van mindegyik jelen. Van, hogy észre sem veszi az illető, hogy zsírmája van.
- Fáradtság és gyengeség
- Enyhe fájdalom és teltségérzés a hasi tájék jobb oldalán és középen
- Emelkedett májenzim értékek, beleértve az AST-t és az ALT-t
- Emelkedett inzulinszint
- Emelkedett triglicerid szint
Ha a zsírmájból kialakul a steatohepatitisz, akkor a következő tünetek léphetnek fel:
- Étvágytalanság
- Hányinger és hányás
- Mérsékelt vagy erős hasi fájdalom
- A szem és a bőr sárgulása
Fontosak a rendszeres vizsgálatok a korai diagnózis felállításához.
A zsírmáj regenerációjának táplálkozási vonatkozásai
A fogyás, a finomított szénhidrátok fogyasztásának csökkentése, illetve a túlevés kerülése egyaránt segíthet.
Túlsúlyosoknál a fogyás az egyik leghatékonyabb módja a zsírmáj visszafordításának.
Egy túlsúlyos egyéneken végzett három hónapos vizsgálatban a napi 500 kalória csökkentés átlagosan 8%-os testsúlycsökkenéshez és szignifikáns zsírmájérték csökkenéshez vezetett.
Fogjuk vissza a finomított szénhidrátok fogyasztását
Logikusnak tűnhet az a lépés, hogy a zsírmáj visszafordításához az étkezési zsírok fogyasztását kell csökkentenünk.
Azonban a kutatók arról számolnak be, hogy a máj zsírtartalmának csupán 16%-a származik az étkezési zsírokból. A máj zsírtartalmának többsége a vérben lévő zsírsavakból, és kb. a 26%-a pedig egy de novo lipogenezis (DNL) nevű zsírtermelő folyamat által termelődik.
Ebben a folyamatban a felesleges szénhidrátok zsírokká alakulnak. Ennek a sebessége attól függ, hogy mennyi magas fruktóztartalmú ételt és italt fogyaszt valaki.
Egy vizsgálatban elhízott felnőttek három hétig magas kalóriatartalmú, és finomított szénhidrátokban gazdag étrendet folytattak, és ezalatt átlagosan 27%-kal nőtt a májukban a zsírszint, noha a derékkörfogatuk csupán 2%-kal lett nagyobb.
A vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony finomított szénhidráttartalmú étrendek segíthetnek visszafordítani a nem-alkoholos zsírmájat. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú (low-carb), a mediterrán, és az alacsony glikémiás indexű étrende.
Egy vizsgálatban a zsírmáj és az inzulinrezisztencia szignifikánsan nagyobb mértékben csökkent, amikor a résztvevők mediterrán étrendet követtek, mint amikor egy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmút, azzal együtt, hogy a fogyás mértéke mindkét étrend esetében hasonló volt.
A mediterrán és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend ötvözése lenyűgöző eredményekhez vezetett. A vizsgálatban 14 elhízott férfi, nem-alkohol zsírmájjal, egy mediterrán-ketogén étrendet követett. 12 hét után közülük tizenháromnál csökkent a zsírmáj, és háromnál teljesen meg is szűnt.
Magyar Érme Katalógus
Együnk olyan ételeket, amelyek segítenek csökkenteni a zsírmájat:
- Egyszeresen telítettlen zsírsavak: a kutatások azt mutatják, hogy az olíva olaj, az avokádó, és a diófélék segíthetnek csökkenteni a zsírmájat.
- Tejsavó fehérje (ha nem paleózik): Akár 20%-al csökkentheti a zsírmájat és segíthet csökkenteni a májenzim értékeket.
- Zöld tea: Egy vizsgálatban kimutatták, hogy a zöld tea katekinek nevű antioxidánsai segítettek lecsökkenteni a zsírmájat és a gyulladást nem-alkoholos zsírmáj esetén.
- Oldható rostok: Napi 10–14 gramm oldható rost segíthet csökkenteni a zsírmájat, a májenzim értékek javulását, valamint fokozni az inzulin érzékenységet.
A mozgás segít csökkenteni a zsírmájat
Kimutatták, hogy a heti többször végzett állóképességi, illetve ellenállással végzett edzés szignifikáns mértékben képes csökkenteni a májsejtekben tárolt zsír mennyiségét, attól függetlenül, hogy történik-e fogyás vagy sem.
Egy négyhetes vizsgálatban 18 elhízott, nem-alkoholos zsírmájban szenvedő egyén ötször egy héten 30-60 percet sportolt, és ettől 10%-kal csökkent a zsírmájuk mértéke, még úgy is, hogy a testsúlyuk közben nem csökkent.
A magas intenzitású intervallum tréning (HIIT) ugyancsak hasznosnak bizonyult a máj zsírosságának csökkentésében.
Egy huszonnyolc 2-es típusú cukorbeteggel végzett vizsgálatban egy 12 hetes HIIT 39%-kal csökkentette a zsírmájat.
Ugyanakkor még az alacsony intenzitású sport is segít. Egy nagy olasz vizsgálat szerint az a legfontosabb, hogy mennyit mozog az ember. Itt 22 cukorbeteg edzett kétszer egy héten 12 hónapon át, és hasonló mértékű volt a zsírmáj és a hasi háj csökkenése, attól függetlenül, hogy a mozgás mennyire volt intenzív.
Mindebből az következik, hogy érdemes kiválasztani valamilyen mozgásformát, amit szívesen végzünk, és azt rendszeresen csinálni.
Magyar Bélyeg Katalógus
A zsírmájat javítható táplálék kiegészítők
Vannak olyan vitaminok, gyógynövények és egyéb táplálék kiegészítők, amelyek segíthetik a máj elzsírosodásának csökkentését és a komolyabb májbetegségek kialakulásának rizikóját. Ezek használatáról, különösen, ha gyógyszert is szed valaki, mindig beszéljünk orvosunkkal.
Máriatövis
A máriatövis, vagy más néven szilimarin, egy májvédő hatásáról ismert gyógynövény.
Bizonyos vizsgálatokban kimutatták, hogy a máriatövis, önmagában vagy E-vitaminnal kombinálva segíthet csökkenteni az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a májkárosodás mértékét a nem-alkoholos zsírmájú embereknél.
Egy 90 napos vizsgálatban az a csoport, amelyik az alacsony kalória bevitel mellett máriatövis-E-vitamin kombinációt is szedett, kétszer olyan mértékű májméret csökkenést tapasztalt, mint akik csak diétáztak (52). A vizsgálatban használt máriatövis kivonat adagja napi 250-376 mg volt.
A berberine
A berberine egy növényi hatóanyag, amely szignifikáns mértékben képes csökkenteni a vércukor- és inzulinszintet, valamint a koleszterinszintet.
Számos vizsgálat arra mutat rá, hogy zsírmájnál is hasznos lehet.
Egy 16 hetes vizsgálatban 184 nem-alkoholos zsírmájban szenvedő ember csökkentette le a napi kalória bevitelét, és edzett hetente minimum 150 percet. Három csoportra osztották őket: az egyik csoport berberint szedett, a másik egy inzulinérzékenységet javító gyógyszert, a harmadik pedig semmit.
Azoknál, akik napi háromszor 500 mg berberinet szedtek, 52% májzsírosság csökkenés volt kimutatható, és az inzulin érzékenységük nagyobb mértékben javult, mint a másik két csoporté.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavaknak sokféle egészségépítő tulajdonsága van. A hosszúláncú EPA és DHA olajos halakban található, mint pl. a lazac, a hering vagy a makréla.
Számos vizsgálat mutatta ki, hogy az omega-3 szedése javíthatja a máj egészségét, felnőtteknél és gyerekeknél egyaránt.
Egy 51 nem-alkoholos zsírmájjal rendelkező, túlsúlyos gyerekkel készült vizsgálatban az a csoport, amelyik DHA-t szedett, 53% májzsírosság csökkenést tapasztalt, a placebo csoport 22%-val ellentétben. A DHA csoport több hasi zsírt és szív körüli zsigeri zsírt is vesztett.
Negyven zsírmájban szenvedő felnőttel készült vizsgálatban az a csoport, amelyik az étkezési változtatások mellett halolajat is szedett, 50% csökkenést tapasztalt a zsírmájban, és 33%-nál teljesen el is múlt.
A vizsgálatokban használt omega-3 dózis gyerekeknél 500-1000 mg, felnőtteknél 2-4 gramm volt naponta. Ha valaki inkább eszik többször egy héten olajos halat, minthogy halolajat szedjen, azzal is elérhet eredményt.
Fontos, hogy ezen a vizsgálatok szerint az életmódváltás mellett bizonyos táplálék kiegészítők szedése javíthatja az eredményt. Viszont az egészséges táplálkozás és a megfelelő mozgás nélkül szedni őket nem sok eredményre vezet.
Forrás: tenyek-tevhitek
Kép: naturesfinest
Mi a 4 leggyakoribb tünet, amely a gyenge májműködésre utal? >>
Hogyan élhetsz túl egy szívrohamot, ha egyedül vagy? >>