Mit művel a cukor az agyunkkal?
Egyre nyilvánvalóbb a kapcsolat a cukorfogyasztás és bizonyos agyi rendellenességek, például a depresszió, a tanulási zavarok, a memóriaproblémák és a túlevés között.
Dióhéjban
- A túl sok cukor fogyasztása növeli az olyan agyi rendellenességek kockázatát, mint a depresszió, a tanulási- és memóriazavarok, valamint a túlevés
- A kutatások szerint a cukor és az édességek fogyasztása a függőséget okozó drogokhoz hasonló sóvárgást vált ki az agyban, illetve ingerli annak jutalomközpontját.
- A cukor különböző fajtái különbözőképpen hatnak. A fruktóz azokat az agyi pályákat aktiválja, amelyek evésre ösztönöznek, míg a glükóz jóllakottság jelzést vált ki az agyban.
Bár a szervezet minden sejtje képes a glükózt energiaként felhasználni, amikor elsődleges üzemanyagként zsírt égetünk, a májunk ketonokat termel, amelyek sokkal “tisztábban” égnek, mivel kevesebb reaktív oxigénfajtákat (ROS) és másodlagos szabad gyököt termelnek, mint a cukrok.
Régen úgy gondolták, hogy az energiaszükséglete fedezéséhez a szervezetnek cukorra, illetve glükózra van szüksége, de valójában ezekből minimális mennyiséggel is beéri. És mivel a cukorban sok a kalória, túlzott fogyasztása negatív egészségügyi hatással jár.
Ha eddig nem gondolkodott még azon, hogy mennyi cukrot fogyaszt, és hogy ez hogy hat a testére, akkor ideje, hogy megtegye. Egyre nyilvánvalóbb ugyanis, hogy a túl sok cukor fogyasztása megnöveli bizonyos agyi rendellenességek, például a depresszió, a tanulási- és memóriazavarok, valamint a túlevés kockázatát. (1)
A szervezetünk a cukrot drognak tekinti
A The Atlantic magazinban Dr. Robert Lustig neuroendokrinológus, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem endokrinológia tanszékének gyerekgyógyász professzora a következőket írja: (2)
“ az Egyesült Államokban a kábítószer ellenes háború mára lekerült az újságok címlapjairól, de nem azért, mintha valaki megnyerte volna ezt a háborút, hanem mert egy másik vette át a helyét – az, amit az elhízás és egy, még a kokainnál vagy a heroinnál is alattomosabb anyag ellen vívunk.
A jelenlegi nyomorúságunkat ugyanis a cukor okozza. Vajon ki gondolta volna, hogy egy ilyen ártalmatlan, ilyen finom, ilyen ellenállhatatlan élelmiszer fogja Amerikát az egészségügyi katasztrófa szélére kergetni? “
Korábbi, embereken és laboratóriumi patkányokon végzett kutatások (3) szerint a cukor és az édességek fogyasztása a függőséget okozó kábítószerekhez hasonló jutalmazási és sóvárgási állapotokat válthat ki az agyban. A cukor és az édességek nem csak hogy helyettesíthetik az olyan drogokat, mint a kokain, de az agy reakcióját tekintve még jutalmazóbbak is lehetnek.
A cukornak az agyra gyakorolt drámai hatása magyarázhatja azt, hogy miért olyan nehéz lemondani a cukros ételekről, ha korábban rendszeresen fogyasztottuk őket. Egy másik vizsgálatból (4) az derül ki, hogy nagyfokú átfedés van azon agyterületek közt, amelyek a cukor és az édességek, illetve amelyek az illegális kábítószerek fogyasztását jutalmazzák.
“Ma már a ‘nem-kábítószer’ illetve a ‘magatartási’ függőségek is egyre inkább elfogadott tudományos és pszichiátriai kategóriák patológiásnak tekintik például a kényszeres vásárlást, kényszeres evést,a kényszeres sportolást, a túlhajtott szexuális viselkedést és a szerencsejátékot is. A kábítószer-függőséghez hasonlóan a többi függőség is olyan tünetekben nyilvánul meg, mint a sóvárgás, az önkontroll részleges vagy teljes elvesztése, a hozzászokás, az elvonási tünetek és a visszaesések magas aránya “.
Hogyan alakulnak ki az olyan rossz szokások, mint a cukorfüggőség?
Egy a CNN Health-ben (5) publikált cikk arról beszél, hogy az accumbens mag és a prefrontális kéreg közti kapcsolat irányítja az olyan tudatos döntéseinket, hogy például eszünk-e még egy szelet csokoládétortát vagy sem.
A prefrontális kéreg továbbá aktivál bizonyos hormonokat, például a dopamint, amely olyan gondolatokat indít el bennünk, hogy “Hű, ez a süti tényleg nagyon finom. Ezt megjegyzem magamnak.” Lustig a következőképpen magyarázza azt a biológiai folyamatot, amely lezajlik, mikor cukrot vagy valamilyen más addiktív szert fogyasztunk: (6)
“Az agy örömközpontja, az accumbens mag létfontosságú az ember, mint faj túlélése szempontjából Ha az örömközpontot teljesen kikapcsoljuk, akkor megszűnik az élnivágyásunk. Viszont, ha folyamatos stimuláljuk, az függőséget okoz.
Ha cukrot fogyasztunk, akkor az accumbens mag dopamin jelzést kap, amit élvezetként élünk meg. Ezért aztán még több cukrot eszünk. A tartós kitettséggel azonban az a probléma, hogy a jel egyre gyengül. Vagyis egyre többet kell fogyasztanunk, hogy ugyanazt a hatást elérjük – vagyis kialakul a tolerancia. Ha meg visszaveszünk a mennyiségből, akkor elvonási tüneteket fogunk tapasztalni. Márpedig a hozzászokás és az elvonási tünetek jelentik a függőséget. És ne tévedjünk, a cukor függőséget okoz. “
Az agysérülést túlélt szerző, Debbie Hampton elmagyarázza, hogyan alakulnak ki a függő magatartásra jellemző szokások: (7)
“Minden alkalommal, amikor rálépünk ugyanarra az útra, egy bizonyos minta aktiválódik és válik egyre határozottabbá Aztán nemsokára már a rossz szokás idegi útvonala lesz az alapértelmezett a tudattalanunkban és az agyunk, amely hatékonyságra törekszik, a könnyebb, ismerős utat választja. Ez különösen igaz a depresszió esetében.
A depressziós agy accumbens magjában alacsonyabb a dopamin aktivitás, ezért azok a dolgok, amelyek korábban örömöt okoztak az illetőnek, már nem okoznak örömöt, azoknak a dolgoknak viszont, amik még motiválni tudják, jelentős dopaminhozadékkal kell bírniuk, ezek pedig a rossz szokások legrosszabbjai, amilyen például a junk food, a drog, az alkohol, vagy a szerencsejáték. “
Agyi képalkotó eljárásokkal kimutatható, hogy az ételfüggőség nagyon is létező dolog
Egy, az American Journal of Clinical Nutrition-ban (8) publikált kutatásban a magas glikémiás indexű (GI) ételek agyi aktivitásra gyakorolt hatását vizsgálták meg funkcionális mágneses rezonancia képalkotás (fMRI) segítségével. A vizsgálatban tizenkét 18 és 35 év közötti túlsúlyos férfi kapott egy magas glikémiás indexű és egy alacsony glikémiás indexű menüt.
Az MRI-vizsgálatokat a teszt-étkezések után négy-négy órával végezték el, hogy megnézzék az agyi vérkeringést, amelyet a nyugalmi agyi aktivitás mértékének tekintettek. A kutatóknak az volt a hipotézisük, hogy a magas glikémiás indexű menü után a sóvárgásért, a táplálkozási viselkedésért és a jutalmazásért felelős agyterületeken lesz nagyobb az agyi aktivitás. Mint mondták:
“Az alacsony GI-menüvel összehasonlítva a magas GI-menü csökkentette a plazma glükóz szintjét, fokozta az éhséget, és szelektív módon stimulálta a sóvárgásért és jutalmazásért felelős agyi régiókat a késői evés utáni időszakban A magas glikémiás indexű menü nagyobb agyi aktivitás váltott ki a jobb oldali accumbens magban. “
A vizsgálat megmutatta, mire számíthat az, aki magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt. Miután a szervezet gyorsan megemészti a nettó szénhidrátokat, a vércukorszint először felugrik, majd hirtelen lezuhan. Ahogy a kutatók megjegyzik, a vércukorszintnek ez a hirtelen leesése fokozza az agyi aktivitást az accumbens magban, melyet Lustig az agy örömközpontjának nevez.
Fokozhatja-e a cukor az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát?
Bár az inzulinról a legtöbb embernek a vércukorszint egészséges határok közt tartása jut eszébe, az inzulin az agyi jelátvitelben is fontos szerepet játszik. Egy állatkísérletben, a kutatók azzal, hogy megszakították az inzulin jelátvitel útját az állatok agyában, az Alzheimer-kórra jellemző változásokat tudtak előidézni, vagyis zavarodottságot, dezorintáltságot, a tanulásra és az emlékezésre való képtelenséget. (9)
Egyre nyilvánvalóbb, hogy ugyanaz a patológiás folyamat, amely az inzulin- és a leptinrezisztenciához, valamint a 2-es típusú cukorbetegséghez vezet, az agy esetében is megfigyelhető. Ha túl sok cukrot és gabonafélét fogyasztunk, az agyunkban folyamatosan túl magas lesz az inzulinszint. Végül az inzulin, a leptin és a jelátvitel teljesen összezavarodik, ami memóriaproblémákhoz és a kognitív képességek károsodásához vezet.
Egy, a Diabetes Care című folyóiratban publikált tanulmány szerint a 2-es típusú cukorbetegség mind férfiak, mind nők esetében 60%-kal növeli a demencia kockázatát. (10) Egy másik kutatás, amely a New England Journal of Medicine-ben jelent meg, azt találta, hogy már az enyhén emelkedett vércukorszint is növeli a demencia kockázatát. (11)
Dr. David Perlmutter neurológus, az “Agyépítők” és a “Gabona agy” című könyvek szerzője úgy véli, hogy az Alzheimer-kór elsősorban az életmóddal függ össze, amibe a cukorfogyasztási szokások is beletartoznak. Úgy véli, hogy minden, ami inzulinrezisztenciát okoz, az Alzheimer-kór kockázatát is növeli.
Hogyan hat az agyra a glükóz, illetve a fruktóz?
A feldolgozott fruktóz -többnyire magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS) formájában- történő fogyasztásának a növekedésével párhuzamosan rendkívüli mértékben megemelkedett az elhízottak száma, olyannyira, hogy sokan egyenesen a sok HFCS-t tartalmazó étrendet okolják az inzulinrezisztencia kialakulásáért, illetve az elhízásért.
A The Journal of the American Medical Association publikált egy kísérletet (12) , amelynek során 20 felnőtt önkéntes vetette alá magát mágneses rezonancia képalkotó (MRI) vizsgálatoknak a Yale Egyetemen annak érdekében, hogy a kutatók azonosítani tudják a fruktóz, illetve a glükóz fogyasztásával összefüggő neurofiziológiai tényezőket.
A kutatásból az derül ki, hogy a fruktóz – a cukornak az a fajtája, amelyet általában kukoricából vonnak ki, és főleg az olyan édesített termékekben található meg, mint az üdítőitalok – azokat az agyi pályákat aktiválja, amelyek evésre ösztönzik az embert, míg a cukorfogyasztás hatására az agy jóllakottság jelzést bocsát ki, vagyis azt mondja, hogy “eleget ettél“. Ha a vizsgálat résztvevői glükózt fogyasztottak, és utána képeket mutattak nekik ételekről, az agyuk fokozott jóllakottság és teltség érzést regisztrált. Ahogy a kutatók mondják:
“A glükózbevitel csökkentette a hipotalamusz, az insula és a striatum – az étvágyat, a motivációt és a jutalomfeldolgozást szabályozó agyi régiók – aktivitását, továbbá növelte a hipotalamusz-striatális hálózat közötti funkcionális kapcsolatokat, és a jóllakottság érzést. “
Viszont ha a résztvevők fruktózt fogyasztottak, és utána ételekről készült képeket mutattak nekik, akkor az orbifrontális kérgükben észleltek nagyobb aktivitást, amely agyterület a jutalmak, például a drogok vagy az ételek megszerzésére irányuló fokozott motivációval áll kapcsolatban. (13)
Egy újabb kutatás (14), amelyet a Proceedings of the National Academy of Sciences USA című tudományos folyóiratban tettek közzé, egy lépéssel még tovább ment a cukor táplálkozási szokásokra gyakorolt hatásának a feltérképezésében. A vizsgálat során 24 önkéntessel vagy fruktózt vagy glükózt etettek, majd két fMRI vizsgálatnak vetették alá őket, miközben magas kalóriatartalmú élelmiszerekről illetve nem-élelmiszerekről mutattak nekik képeket blokkosított formában.
Az egyes blokkok után megkérték őket, hogy értékeljék az éhségüket, illetve az étvágyukat, valamint hajtsanak végre egy döntési feladatot. A döntési feladat során egy azonnali ételjutalom, illetve egy későbbi pénzjutalom között kellett választaniuk. A hormonszintjüket alaphelyzetben, valamint 30, illetve 60 perccel a cukrok elfogyasztása után mérték. A tanulmány szerzői ezt írják:
“Egybecsengőn as MRI eredményekkel, a fruktóz nagyobb éhséget és étvágyat generált, mint a glükóz, illetve a fruktózt fogyasztók hajlamosabbak voltak lemondani a hosszabb távú anyagi jutalomról azért, hogy azonnal magas kalóriatartalmú ételekhez jussanak. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a fruktózfogyasztás a glükózfogyasztásnál nagyobb mértékben aktiválja a figyelemben és a jutalom feldolgozásában résztvevő agyi régiókat, ami kedvezhet bizonyos táplálkozási viselkedéseknek. “
Mindkét tanulmány hangsúlyozza, hogy nagyon nem mindegy, milyen típusú cukrot fogyasztunk. Egyértelműen kiderül belőlük, hogy a fruktóz megszakítja azt az agyi jelzőútvonalat, amelynek arra kellene figyelmeztetnie minket, hogy eleget ettünk. Mivel a fruktóz nem stimulálja az inzulint, amely így nem tudja elnyomni a ghrelint, az “éhséghormont“, ami aztán nem képes serkenteni a leptint, vagyis a “jóllakottsághormont“, így a fruktózfogyasztás nagy valószínűséggel több evéshez, és végül inzulinrezisztencia kialakulásához vezet.
A második kutatás eredménye arra utal, hogy a fruktózbevitel hatására az ember hajlamos impulzívan táplálkozni, egyre többet és többet enni, még akkor is, amikor a testének már régen jeleznie kellett volna, hogy eleget evett. Így a fruktóz nagy mennyiségben történő rendszeres fogyasztása egyre nagyobb problémát okoz, ha már kialakult a túlevés rossz szokása.
A fruktóztól minden más tápláléknál gyorsabban jönnek fel a pluszkilók
A fruktózt az emberek ráadásul többnyire folyékony formában, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupként (HFCS) fogyasztják, ami fokozza annak az anyagcserére gyakorolt negatív hatását. Az energiaitalok, a gyümölcslevek, a szénsavas üdítőitalok és a különböző sportitalok, valamint számtalan más édesített ital HFCS-t tartalmaz. Mint minden fruktóz, a HFCS is testzsírrá alakul, mégpedig sokkal gyorsabban, mint bármely más cukor.
Hasonlóan az alkoholhoz, a fruktóz lebontásának is a máj viseli az összes terhét, és ez akár májkárosodáshoz is vezethet. Ráadásul a fruktóz az egyik különösen veszélyes testzsír fajta, a hasi zsír lerakódását segíti elő. Ez a fajta testzsír a hasi régiókban rakódik le, és fokozza a szívbetegségek kockázatát.
Bár a HFCS nagyjából ugyanannyi fruktózt tartalmaz, mint a nádcukor (a cukor egy fruktóz és egy glükóz molekulából áll), az előbbiben a fruktóz “szabad” formában van jelen, ami azt jelenti, hogy nem kötődik egyetlen más szénhidráthoz sem. Ezzel szemben a gyümölcsökben található fruktóz és a nádcukor kapcsolódik más szénhidrátokhoz, ami csökkenti azok anyagcsere-toxicitását. A magas fruktóztartalmú élelmiszerek gyakori fogyasztása – még ha természetes termékekről van is szó – a leggyorsabb módja, hogy az ember tönkretegye az egészségét. Aki sok fruktózt fogyaszt, a következő betegségekre számíthat:
- Ízületi gyulladás, rák, köszvény, szívbetegség
- Inzulinrezisztencia, metabolikus szindróma, elhízás, 2-es típusú cukorbetegség
- Magas vérnyomás, magas LDL (rossz) koleszterin, triglicerid és húgysav szint
- Májbetegségek, különös tekintettel a nem-alkoholos zsírmáj betegségre
Ráadásul a nem kötött formájú fruktóz, amely különösen nagy mennyiségben van jelen a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupban, gátolhatja olyan ásványi anyagok felhasználását a szívben, mint a króm, a réz és a magnézium. Továbbá, amint ezt Ön is nyilván tudja, a HFCS-t többnyire genetikailag módosított kukoricából állítják elő, ami a lehetséges mellékhatások miatt maga is felvet jól dokumentált egészségügyi aggályokat, ezek közül sok vizsgálat a benne található glifozát- vagy Roundup-maradványokkal kapcsolatos,
Zöldségek és gyümölcsök fruktóz tartalma >>
Hogyan kontrolláljuk, illetve korlátozzuk a cukorbevitelünket?
A természetes cukrok nem önmagukban rosszak, amennyiben csak annyit fogyasztunk belőlük, hogy a testünk továbbra is zsírt égessen elsődleges üzemanyagként. Viszont a feldolgozott fruktóz minden formáját kerülni kell, így a feldolgozott ételeket és italokat is, különös tekintettel a cukros üdítőitalokra. A SugarScience.org szerint a boltokban megvásárolható feldolgozott élelmiszerek 74%-a tartalmaz hozzáadott cukrot. (1 5)
Más források szerint ez az arány akár 80% is lehet. Ezért azt javaslom, hogy az étrendje főleg természetes, teljes értékű táplálékokból álljon, és legfeljebb 10%-a legyen feldolgozott élelmiszer.
Ajánlott továbbá a finomított szénhidrátok, a gabonapehely, a kenyér, a tészta és más gabona alapú élelmiszerek fogyasztásának komoly korlátozása, mivel a szervezet ezeket is cukorrá bontja le, ami növeli az inzulinszintet és inzulinrezisztenciához vezethet. Általánosságban az tanácsolható, hogy a teljes fruktózbevitelünk ne haladja meg a napi 25 grammot, a nyers gyümölcsöket is beleértve. Mert bár a gyümölcsökben rengeteg tápanyag és antioxidáns van, azok egyben természetes fruktózforrások is.
Nagy mennyiségben fogyasztva (különösen ha az ember nem zsírt éget elsődleges üzemanyagként) a gyümölcsökben található fruktóz csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a húgysav szintet. De a mesterséges édesítők, az aszpartám és a szukralóz fogyasztását is kerülni kell, mivel ezek még a kukoricaszirupnál és a cukornál is komolyabb egészségügyi problémákat okozhatnak. Az alábbiakban néhány további ötlet azzal kapcsolatban, hogyan tudja csökkenteni a cukorbevitelét:
- Fogyasszon több egészséges zsírt, omega-3-at, illetve telített és telítetlen zsírokat – A szervezetnek ahhoz, hogy optimálisan tudjon működni, szüksége van állati és növényi eredetű zsírokra. A legújabb vizsgálatok szerint a napi kalóriaszükségletünk 60-85%-át egészséges zsírokból kellene fedeznünk. A legjobb zsírforrások az avokadó, a kókuszolaj, a szabad tartásból származó tojás, a nyers tejből készült biovaj, a nyers diófélék, mint a makadám- és a pekándió, a (hidegen sajtolt) szűz olívaolaj és a vad alaszkai lazac.
- Igyon tiszta csapvizet – Ha cukros üdítők és gyümölcslevek helyett elkezdünk tiszta csapvizet inni, azzal máris sokat tudunk tenni az egészségünkért. A vízszükségletünk megállapításának legjobb módja, ha figyeljük a vizeletünk színét – amelynek világossárgának kell lennie -, és azt, hogy milyen gyakran keressük fel a fürdőszobát. A napi hét-nyolc tekinthető ideálisnak.
- Fogyasszon erjesztett ételeket – A fermentált ételekben található hasznos baktériumok segítik az emésztést és a méregtelenítést, és ezáltal csökkentik a máj fruktózterhelését. A legjobb ilyen táplálékok az erjesztett zöldségek, a legeltetett tehén tejéből származó kefir, a kimcshi, a nattó, illetve a legeltetett tehén tejéből készült joghurt.
Forrás: www.tenyek-tevhitek.hu
Fordította: Czárán Judit