Nyújtó gyakorlatok!
10 nyújtó gyakorlat, hogy rugalmas legyél, mint egy macska mindössze 4 hét alatt
A rugalmasság nagyobb szerepet játszik jólétünkben, mint gondolnánk. A szakértők úgy vélik, hogy a jó rugalmasság segít jobb eredmények elérésében edzés közben, növeli a mobilitást és az izomkoordinációt, csökkenti az izomfájdalmat és megelőzi a sérüléseket.
A jó rugalmasság javítja a vérkeringést is, és fontos szerepet játszhat egyes súlyos betegségek, például ízületi gyulladás, cukorbetegség és veseproblémák megelőzésében.
Emiatt tíz nyújtó gyakorlatot ajánlunk számodra, amelyek jelentősen javítják mobilitásodat és rugalmasságodat. Ezekkel a gyakorlatokkal biztosan erősebbek és mozgékonyabbak lesznek az izmok és ízületek.
Készüljön fel az egész test gyakorlására. Az eredmények hamarabb meglepnek, mint gondolnád.
Végezze el ezeket a szokásos edzés után, vagy hetente néhányszor 4 héten keresztül, és az eredmények hamarabb lenyűgöznek, mint gondolná.
1. Macska és tehén nyúlik
A macska-tehén nyújtás remekül beindítja a gerinc bemelegítését, emellett rugalmasságot biztosít a hátban, a nyakban és a vállakban. Térdre és kezedre. Lassan hajlítsa meg a hátát, engedje le a hasát a padlóra, és emelje fel a fejét. Szünet néhány másodpercre. Lassan tekerje fel a hátát, mint egy macska. Végezzen 10 ismétlést.
2. Háthosszabbító nyújtás
A hátnyújtó nyújtás remekül nyújtja a hátat, csak ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa túl. Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez a nyakában, valószínűleg túlzásba vitte. Feküdj arccal lefelé. Álljon fel a könyökére, és tartsa a hasát a padlón. Ezt követően, pszeudo push-up pozícióban, de a csípőnket a talajon tartva nyomja fel a kezével. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg 3-szor.
3. Oldalszög nyújtás
Az oldalsó szögben végzett nyújtás több izmot is megmozgat, beleértve a gerincet, az ágyékot, a combizmokat és a hasizmokat . Körülbelül 1,5 méterrel válassza el egymástól a lábát. Nyújtsa ki a karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Hajoljon a jobb oldalra, hajlítsa be a jobb térdét, és a jobb könyökét támasztja a térdére. Nyújtsa ki a bal karját a mennyezet felé, és tartson egyenes vonalat a bal lábától a bal kezéhez. Ha teheti, engedje le a jobb kezét a földre a jobb lába mögé. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Extended Puppy Stretch
A kiterjesztett kölyökkutya nyújtás nagyszerű az egész felsőtestre, beleértve a hátat, a vállat és a karokat is. Üljön le négykézláb úgy, hogy a kezét a vállai alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípője alatt tartva. Lassan mozgassa előre a kezét, engedje le a mellkasát a földre. Ne emelje fel a karját a földről. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.
5. Oldalsó kifeszítés
Térjünk át a lábakra, kezdve ezzel az oldalsó lábnyújtással. Dolgozd meg a lábaidat és a csípőidet. Kezdj el állni, lábad vállszélességben. Lassan vigye át testsúlyát a jobb oldalára. Tegyen egy lépést a jobb oldalra. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon.
6. Ülő combizom nyújtás
Üljön le a földre, mindkét lábát kinyújtva maga előtt. Nyújtsa ki a karját, és hajoljon előre, próbálja meg elérni, amennyire csak lehetséges, és tartsa egyenesen a lábát. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg 3-szor.
7. Ülő terpeszfeszítés
Az ülő terpesz nyújtás növeli a belső és külső lábak rugalmasságát. Kezdje ülő helyzetben. Nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak tudja. Nyújtsa ki a karját előre, amennyire csak tudja. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
8. Gátfutó combizom nyújtása
Ez a gátfutó combhajlító nyújtása javítja a combizom és a vádli rugalmasságát. Ülj le a földre, egyik lábát kinyújtva. Hajlítsa meg a másik lábát a térdénél, és helyezze a lábfejet a szemközti comb belső oldalához. Nyújtsa ki karjait a feje fölé, és dőljön előre az egyenes lábán. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
9. Ülő gerinccsavar
Az ülő gerinccsavar kiválóan alkalmas a vállak, a mellkas és a gerinc rugalmasságának növelésére. Üljön a padlóra, és tartsa egyenesen a lábát. Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a bal lábára. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a másik oldalon is.
10. Hídfeszítés
A híd nyújtás nemcsak hatékony alapgyakorlat, hanem a nyak, a gerinc, a comb és a csípő nyújtására is jó. Feküdj a hátadra hajlított térddel. Lassan emelje fel a csípőjét, tartsa a vállát a talajon és a lábát laposan. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg 3-szor.
Forrás: gardeniaworld
Tippek a nyújtó gyakorlatokhoz!
Idősebb korban óvatosan kezdjük el a nyújtó gyakorlatokat!
Minden esetben addig nyújtózkodj, amíg nem fájdalmas!
A lényeg, hogy kezd el a nyújtó gyakorlatokat, csinálni és vedd fel a saját tempódat, napról-napra fokozd a gyakorlatok tökélesítését!