A 28 napos kihívás feszesítéshez és fenék feszesítéshez
Ha elolvassa ezt a cikket, készen áll az edzés megkezdésére. Eleinte a feneke másnap nagyon fájni fog, de ha eredményt szeretne, olvasson tovább.
Ne feledje, hogy ennek a kihívásnak egy alkalma nem elég ahhoz, hogy látható eredményeket adjon, és csak úgy fog látni változást, ha elkötelezi magát ezek mellett a gyakorlatok mellett. Végezze el őket hetente többször. Legalább 28 napig vagy egy hónapig.
Ezek a kihívás gyakorlatai. Végezze el mindegyiket hetente többször.
Guggolás
A guggolások megmozgatják a farizmokat és a quadokat, a homokóra alak két fő izmát, és jót tesznek a keringésnek is, ami segít a cellulitisz elleni küzdelemben.
Először is vállszélességű lábbal kell állni, a hátat egyenesen kell tartani, és a vállát hátra kell forgatni.
Másodszor, úgy kell guggolni, hogy térdét 90 fokos szögben behajlítjuk, a hátunkat egyenesen, a mellkasunkat pedig felemelve. Ezután tartsa meg egy másodpercig, és kezdjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nagyobb kihívást szeretne tenni, ragadjon meg néhány kis súlyzót.
Végezzen 20 ismétlést.
Tüdő
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet bárhol végezhet. Megteheti az udvarán, a háza táján, a ház bejáratánál stb. A nagyobb kihíváshoz kis súlyzókat is beszerezhet. Ez a gyakorlat teljes testedzést biztosít. És a farizmokra is összpontosít majd.
Először is úgy kell állnia, hogy a lábai vállszélességben legyenek. A karjaidat az oldaladon kell tartanod, a súlyzókat tartva, a tenyereidet befelé fordítva.
Másodszor, előre kell ugrani a bal lábával. Ezután hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben, és engedje le, amíg a jobb térd majdnem érinti a talajt. Győződjön meg arról, hogy a bal láb elég messzire mozdul el ahhoz, hogy a térd ne szálljon le a lábfejről.
Harmadszor pedig, miközben átnyomja a bal sarkát, fel kell emelkednie álló helyzetbe, és ki kell húznia a jobb lábát, hogy kitörést hajtson végre. Ezután gyorsan cserélje ki a lábát, és meg kell ismételnie az előre járást kitörés formájában.
Végezze el ezt a gyakorlatot 1 percig.
Szacár rugások
Ez a gyakorlat megrázza a fenekét, és megfeszíti a combizmokat és a farizmokat, így nagyszerű fenékgyakorlat.
Először is, négykézlábra kell állnia, és a kezét közvetlenül a vállai alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípője alatt kell tartania.
Másodszor, a jobb térdét 90 fokos szögben kell tartania, miközben lassított mozdulattal hátulról emeli fel a lábát. Ez addig van, amíg a combod majdnem a talaj szintjén van.
Tehát hajtsa fel a hajlított lábát a fenék összenyomásával, és egy kis, ellenőrzött mozdulatot kell végrehajtania, miközben az izom mindent megtesz lendület nélkül. És akkor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ezt 20-szor kell megtennie mindkét lábával.
Oldalazó
Ez a gyakorlat a farizmokat és a csípőizmokat célozza meg, és ha tudni szeretné, hogy ez a gyakorlat jó-e, akkor az az, amikor remeg a lába.
Mindenekelőtt a semleges álló helyzetedből kell elindulnod. Tartsa a súlyzókat az oldalán, és tartsa a lábát körülbelül vállszélességben. Ezután húzza hátra és le a vállát egy kicsit, majd emelje fel a mellkasát.
Másodszor, az egyik lábával oldalra kell lépnie, és a lábát kitöréssel be kell hajlítania. A térdét a lábujjak mögött kell tartani.
Ezután a másik lábát tartsa egyenesen, mellkasát felfelé, érdemes leengedni a mellkasát, de ne tegye. Ha segít, nézzen egyenesen előre, és tartsa hátra a vállát.
Harmadszor pedig először át kell ugrani a másik oldalra úgy, hogy átnyomja a sarkát álló helyzetbe, és a másik lábát oldalra küldi. Minél messzebbre mész, annál mélyebbre kell lépned.
Ezt 20-szor kell megtennie mindkét lábával.
Glute hidak
A gyakorlatokkal idáig jutottál, büszkének kell lenned magadra, de van még mit tenni.
Mert ezek a farihíd gyakorlatok ütőképesek.
Először feküdjön le hajlított térddel. Ezután tartsa a lábát a földön, és helyezzen egy súlyzót a csípőcsontjai közé. Tartsa ott a kezével a mozdulat során, és győződjön meg arról, hogy a lapockái be vannak húzva, és a nyaka kényelmesen érzi magát.
A második dolog az, hogy kilégzés közben hajtsa át a sarkát, és szorítsa össze a farizmokat, hogy feljöjjön, de ne használja a hátát a felemelkedéshez.
Tehát éreznie kell a feszültséget a quadokban, a farizmokban és a combizmokban. Abba kell hagynod a felfelé emelkedést, amikor a csípőd egy vonalba kerül a comboddal és a törzseddel. Ezután lélegezzen be, és kezdje el lassan engedni a lefelé irányuló mozdulatot, amíg a medencéje meg nem érinti a talajt. És akkor végezze el a következő ismétlést.
Ezt 30-szor kell megtennie.
Oldalsó lábemelés
„Kezdje négykézláb úgy, hogy a térd közvetlenül a csípő alatt, a keze pedig a vállad alatt legyen.
Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és nézzen egyenesen előre. A térdét behajlítva emelje ki a jobb lábát oldalra, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsa a pozíciót néhány pillanatig, és engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ha végzett, ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon.”
Forrás: www.fitfreak.online