7 tricepsz tréning tipp és gyakorlatok nagyobb tricepsz építéséhez
Ha meg akarod növeszteni a tricepszedet, kétféleképpen járhatsz. Az első a klasszikus „tovább és keményebben edz” megközelítés, ahol csak növeli az edzések hangerejét és intenzitását, hogy fokozza a körülötte lévőktől elmaradó izomzat fejlődését.
Ez a trükk rövid távon segít, de hosszú távon a pozitív hatásai csökkennek és negatívakká alakulnak át, ami azt jelenti, hogy nem érdemes megtenni.
A második lehetséges út a logikán alapul – alaposan megnézed a tricepszedet, és rájössz, hogy a növekedéshez mindhárom fejet egyszerre kell növeszteni, de együtt is. Ez lehetővé teszi, hogy hosszú távon soha nem látott méretet és növekedést érjen el.
Mivel sokan már ragaszkodnak a probléma első megközelítéséhez, a másodikról fogunk beszélni. A tricepsz három fejből áll – az oldalsó, a hosszú és a középső fejből.
Fontos tudni, hogy melyik melyik és hol található, de nagyon fontos tudni, hogyan kell helyesen ütni, és nagyobb súlyt helyezni egy adott tricepszre, mint a többire.
Megnézzük a tricepsz hosszú fejét, amely közvetlenül a vállízület felett kapcsolódik, ellentétben a másik két fejjel, amelyeknek nem kell megnyúlniuk az összehúzódáshoz.
A hosszú fejnek meg kell nyújtóznia, mielőtt összehúzódna, és ehhez a karját fel kell emelnie a feje fölé. Íme hét tipp, amellyel a tricepszed a pariméterre emelhető.
1. EDEZZE A TRICEPSZÉT HETENTE KÉTSZER
Kisebb izomcsoporttal, mint például a tricepsz, hetente kétszer edzhetsz. Mivel a tricepsz hihetetlenül gyorsan regenerálódik, három napot kell várnia, mielőtt újra dolgozna rajta.
Ha 6-8 hét alatt nem növeli a tricepszed edzési gyakoriságát, ez a stratégia végül gyümölcsöző lesz. Azt is tudnia kell, hogy a mellkas, a váll és a tricepsz három egymást követő napon történő edzése nem számít bele a tricepszed pihenésére, mivel ezek olyan többízületi gyakorlatok , amelyek kiterjesztik a könyöködet, vagyis a tricepszed továbbra is három egymást követő napon aktív. ezt szeretnéd elkerülni.
Ha hetente kétszer szeretné edzeni a tricepszét, ne tervezze a váll- vagy mellkasi edzést az edzés előtti vagy utáni napon. Ezenkívül, ha szigorú edzést szeretne, érdemes lehet hetente többször is megdolgoznia a tricepszét, de ha ez megtörténik, érdemes változtatnia a gyakorlatokon.
Ügyeljen arra, hogy az izomrostokat különböző helyeken, különböző szögekből érje el. Akár az egyik tricepszedzést is elvégezheti, és tricepsz-tömegnövelő edzéssé alakíthatja, a többi edzést a fej feletti gyakorlatokra összpontosítva.
2. NE RAGADJON MINDIG A TRICEPSZRE A DELTOK VAGY A MELLKAS UTÁN
A mellkasi vagy váll-edzés után a tricepszed kimerült lesz, de megoldhatod ezt a problémát, ha csak egy nagy napi edzés után edzed, hogy befejezze a tricepszedet.
Sokan követik ezt az ötletet, de a héten a második edzésként is végezhetsz egy napot csak a karjaiddal. A tricepszed nem fog kimerülni, így minden energiáddal és összpontosítással, valamint nagyobb súlyokkal dolgozhatsz rajta, ami hatalmas nyereséget hoz majd.
3. VÁLASSZA KI KEDVENC HOSSZÚ FEJ GYAKORLATÁT
Két dolgot kell figyelembe vennie – először is, hogy a többízületes mozdulatokat mindig az egyízületesek előtt kell elvégezni, a rutin elején. Ez magában foglalja a tricepsz mozdulatait, csakúgy, mint a többi, nagyobb izomcsoport mozgásait.
Másodszor, ha az edzés során elérte a plafont, végezzen néhány apró változtatást a mozdulataiban, hogy azok más szögből érjék az izmokat, áttörve a mennyezetet, és új izmokat építsenek.
Olyan fej feletti többízületi tricepsz gyakorlatot keres, amely megüti a hosszú fejét, és van egy nagyon jó gyakorlat – a szoros markolatú fekvenyomás, kissé megváltoztatva.
A karjaid 90 fokos szöget zárnak be a testedhez képest ebben a gyakorlatban, de maga a tested egy ferde padon, egy Smith gépben.
Ez nem nyújtja meg teljesen a hosszú fejet, de ha ferde pad helyett lapos padot használsz, valamint új szöget állítasz be, akkor az izom a szokásostól eltérő módon aktiválódik, ami növekedést okoz.
Vegyünk fel olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 8-szor megemelje, mielőtt az izmai összeomlanak. Ha több mint 8-szor tudja megemelni, növelje a súlyt addig, amíg el nem éri ezt a határt. Az edzés végén ügyeljen arra, hogy a könnyebb súlyokat nagyobb ismétlésszámmal végezze.
4. KONCENTRÁLJ A HOSSZÚ FEJRE
A fókuszálás ebben az összefüggésben csak azt jelenti, hogy először a fej feletti tricepsz edzést hajtsa végre, majd azokat a mozdulatokat, amelyek az oldalsó és a középső tricepszfejet célozzák, például a visszarúgást vagy a tricepsz lenyomását.
Amikor az izom glikogénje a kimerüléshez közelít, az energiája csökkenni kezd, és fáradt lesz. Ez természetesen befolyásolja a fej feletti mozgásokat, ezért mindenképp először az edzés során végezd el őket – csak újra kell szervezned az edzést, és gondoskodnod kell arról, hogy legyenek olyan napjaid, amikor a másik két fejet is megütöd.
5. VÁLASSZON EGY MÁSODIK HOSSZÚ FEJMOZGÁST
Csak azért, mert végzett egy kis fejedzést, még nem fejezi be a munkáját. Ha szeretné felépíteni a hosszú fejrostokat, sokkal keményebben kell próbálkoznia, ami azt jelenti, hogy szüksége lesz egy második fejhosszabbító mozdulatra, amely az első hosszú fejben használt szögtől eltérő szögből éri el a tricepszt. gyakorlat, eltérő intenzitással.
Ha az első gyakorlatod 8-10 ismétlési sorozattal ülő EZ-rúd-hosszabbítás volt, akkor végezz néhány egykaros fejhosszabbítást vagy hajlított kötélhosszabbítást a fej fölött úgy, hogy a szíjtárcsa a tetején legyen.
Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 10-12-szer megemelje, de ne többet vagy kevesebbet. Ez a második gyakorlat különböző szögeivel, fókuszával és intenzitásával lehetővé teszi, hogy a tricepsz hosszú fejét semmihez sem hasonlíthatóvá alakítsa.
6. HOSSZÚ FEJMOZGÁSOK
Bármilyen gyakorlat, ahol a karja a feje fölött van, jól működik, de a legjobb eredmény elérése érdekében próbálja meg feszesen tartani a karját a mozdulat befejezésekor. Egyes fej feletti súlyzó-hosszabbítások, amelyeknél egyetlen súlyzót mindkét karon megragadnak, biztosan segít.
Ha már nagy vagy, akkor ezt nehéz vagy lehetetlen megtenni anélkül, hogy a könyököd kipattanna, de megoldhatod ezt a problémát, ha egy szélesebb markolatú EZ-rudat veszel.
Használhat súlyzót a fej fölötti mozdulatok elvégzéséhez, valamint egy EZ-rudat vagy egy alsó kábelhez rögzített kötelet. Súlyzók használatakor ügyeljen arra, hogy a kétoldali súlyzófejet használja.
Kötél használatakor a kábelt a legfelső pozícióba mozgathatja, megfordulhat, meghajolhat és ott meghosszabbíthatja a kötélt. Ha minden más nem sikerül, vannak olyan gépek, amelyek pontosan ugyanazt az érzést nyújtják.
Az enyhén ferde fekvésű fekvenyomások szintén hozzájárulnak, de a gyakorlatok rövidsége miatt keresnie kell ennek a gyakorlatnak más változatait is, hogy több teret adjon magának a hosszú fejedzések megtervezéséhez.
7. AZ IZOMELÉGTELENSÉG MÉG NEM A VÉGE!
Felerősítéskor az izomelégtelenség kulcsfontosságú. A kudarc az, ha nem tud többet megismételni egy gyakorlatot megfelelő formában. Valószínűleg már beállítottad ezt, és 8 és 12 ismétlés között éri el a kudarcot.
Ha az izomelégtelenség elérése után egy-két plusz gyakorlatot tud végezni, az izomzata még jobban fog működni, és másnap úgy érzi, hogy ég a karja. Ez csak késleltetett izomfájdalom, és néhány napon belül elmúlik.
Mindezt szem előtt tartva, még mindig van valami, amire figyelnünk kell: az intenzitás. Íme néhány módja annak, hogy fokozza a tricepsz növekedését.
- Kényszer ismétlés. Amikor nehéz, szoros fogású gyakorlatokat végez a padon, vagy fejhosszabbítást végez, kérje meg egy edzőpartnerét, hogy segítsen még néhány extra ismétlésben azáltal, hogy egy kicsit feljebb tolja azt a helyet, ahol elvesztette az erőt, amíg ki nem zárja. Ha egykaros gyakorlatokon dolgozik, használja a szabad karját, hogy észrevegye magát.
- Cseppkészletek. Ahelyett, hogy befejezné, amikor eléri az izomelégtelenséget, ragadjon meg egy olyan súlyt, amely körülbelül 25%-kal könnyebb az előzőnél, és folytassa a sorozatot. A kábelgyakorlatokkal még jobban élvezheti az ejtőszetteket, hiszen mindössze annyit kell tennie, hogy megváltoztatja a tű helyzetét, amikor súlyt szeretne változtatni.
- Csúcs-összehúzódás képzés. Ahelyett, hogy a földre ejtené a súlyzót, amikor végzett, tartsa és szorítsa meg a tricepszét, amikor a mozdulat tetejére ér. Minél fáradtabb lesz, annál jobban lerövidíthető ez a tartás, de nem veszít a hatékonyságából.
Forrás: fitnessandpower