Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat reggel, hogy fokozza szívműködését,
és csökkentse a szívbetegség és a stroke kockázatát
A European Journal of Preventive Cardiology című folyóiratban közzétett tanulmányban a kutatók úgy vélték, hogy a reggeli edzés jótékony hatással van a szívre, és csökkenti a szívbetegségek és a szélütés kockázatát a nap más szakaszaiban végzett edzéshez képest.
Ha be tudja illeszteni az edzéseket a nap elején, váltson. Azonban az a fontos, hogy sportoljon, és élvezze annak számos egészségügyi előnyét – amikor csak teheti. Ne aggódjon amiatt, hogy módosítsa a napszakot, amikor fizikai tevékenységet végez, ha az éppen végzett tevékenység jól illeszkedik napi rutinjához és életmódjához. (Kapcsolódóan: Van-e a legjobb időszak a nap folyamán a testmozgásra? A tudomány eldönti a vitát.
Íme néhány a legjobb gyakorlatok és rendszeres fizikai tevékenységek közül , amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére:
Bemelegítő gyakorlatok
Dr. Lee Kaplan, a Miami Egyetem Sportorvostudományi Intézetének igazgatója elmagyarázza, hogy a bemelegítő gyakorlat felkészíti a szervezetet arra a tevékenységre, amelybe belekezd.
Arra készteti a szívet, hogy az izmokhoz pumpálja a vért, fokozatosan fokozza a légzést az edzés üteme felé, és „készen áll” a szervezet rendszerei az edzésre. A bemelegítések , például a karemelések, karkörítések, hajlítások, lábemelések és helyben menetelés, hogy csak néhányat említsünk, szintén javasoltak a statikus nyújtás előtt.
Nyújtó gyakorlatok
Kaplan elmagyarázza, hogy a megfelelő nyújtás segít megnyújtani az izmokat és növelni a mozgási tartományt. Ennél is fontosabb, hogy a nyújtás segít megelőzni a sérüléseket – különösen az életkor előrehaladtával –, és nem kell sok időt töltenie a nyújtó gyakorlatokkal . A nyújtás akkor is előnyös, ha nincs időd edzésre.
Próbáljon meg minden nap nyújtani ezekkel a gyakorlatokkal a jobb eredmények érdekében:
- Bicepsz nyújtás
- Mellkas és váll nyújtás
- Quad stretch
- Ülő oldalsó nyújtás
- Váll nyújtás
- Álló combhajlító nyújtás
- Tricepsz nyújtás
- A hát felső részének nyújtása
Aerob gyakorlatok
Az aerob gyakorlatok olyan tevékenységek, amelyek gyorsabban verik a szívet, és jobban növelik a légzést, mint a pihenés – oxigéndús vért pumpálnak a dolgozó izmokhoz.
Idővel a rendszeres aerob gyakorlatok erősítik a szívet és a tüdőt, ezáltal hatékonyabban működnek. (Kapcsolódóan: Ha félóránként 5 percet sétálsz, akkor egészséges maradhatsz, ha egész nap ülsz, derül ki a tanulmányból .)
Íme néhány példa, amit sokan szívesen csinálnak:
- Biciklizés
- Tánc
- Túrázás
- Ugró emelők
- Ugrókötél
- Sportolni
- Futás
- Lépcsőmászás
- Úszás
- Séta
Erő edzés
Az erősítő edzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek kifejezetten az izomerő növelésére szolgálnak az ellenállási edzésen keresztül. Az ellenállás lehet súlyok, ellenállási szalagok, vagy a saját testsúly által, olyan mozdulatokkal, mint:
- Mártások
- Lunges
- Húzódzkodás
- Fekvőtámaszok
- Guggolás
- Lépések
Meddig kell gyakorolni és milyen gyakran?
Az American College of Cardiology és az American Heart Association szerint a felnőtteknek minden héten részt kell venniük az alábbi fizikai aktivitások egyikében, hogy elősegítsék a szív optimális egészségét és csökkentsék az ateroszklerózisos szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát .
- 150 perc könnyű és közepes intenzitású fizikai aktivitás
- 75 perc erőteljes intenzitású fizikai aktivitás
- Mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás egyenértékű kombinációja
Íme néhány példa:
- Fényintenzitás: főzés, könnyű házimunka és lassú séta
- Mérsékelt intenzitás: aktív jóga, kerékpározás (5-9 mérföld per óra), gyors séta (2,4-4,0 mérföld per óra), tánc, kertészkedés, levelek gereblyézése, szabadidős úszás és porszívózás
- Erőteljes intenzitás: aerobik, kerékpározás (több mint 10 mérföld/óra), túrázás, kocogás, ugrókötél, futás, hólapátolás, lépcsőzés, úszás és súlyemelés
Gyakoroljon óvintézkedéseket
Az ülő életmódot folytató személyeknek mindig lassan kell kezdeniük az edzést, és fokozatosan növelniük kell az edzés intenzitását, időtartamát és gyakoriságát. Ha gyorsan légszomja van, szívbetegsége van vagy magas a vérnyomása, egészségügyi szolgáltatója konkrét biztonsági irányelveket adhat Önnek , amelyeket be kell tartania.
A legtöbb felnőtt számára, akiknek nincs jelentős szív-, tüdő-, ér-, izom- vagy ízületi problémája, az átlagosan 3 mérföld/órás tempójú séta általában biztonságos és hatékony módja annak, hogy közepes intenzitású fizikai aktivitással egészítse ki napját. (Kapcsolódó: 7 tipp idősebb felnőtteknek, hogy elkerüljék a sérüléseket edzés közben .)
Legyen aktív, ha szívbetegsége van
Ha szívbetegsége van, kezelőorvosa javasolhatja, hogy alacsonyabb intenzitású és rövidebb időtartamú fizikai tevékenységekkel kezdjen, hogy szíve megerősödjön, és felépüljön az edzéssel járó kardiovaszkuláris szükségletek támogatására való képesség.
Kezelőorvosa azt is javasolhatja, hogy tartsa a pulzusszámát a céltartományon belül, és hagyja abba a fizikai aktivitást, ha a pulzusszáma túllép egy bizonyos határt, hogy megvédje szívét és megelőzze a szív túlterheléséből eredő károsodást.
Míg a reggeli edzésnek több egészségügyi előnye is lehet, a rendszeres és következetes gyakorlás sokkal fontosabb. A fizikai aktivitás egészséges táplálkozással és életmóddal kombinálva segít megőrizni testét az egészség csúcsán.
Nézze meg a következő videót, hogy megtanuljon egyszerű 30 perces fogyókúrás gyakorlatokat
Forrás: reverseheartdisease