Kreatin csökkenti, az öregedés folyamatát!
Kreatin jótékony tulajdonságai, amiért érdemes fogyasztanunk
A kreatin hatása leginkább azok számára ismert, akik valamilyen rendszeres sporttevékenységet folytatnak. A sport világában a kreatin egy olyan természetes kiegészítőként jelenik meg, ami segíthet a teljesítmény fokozásában.
Hatásával kapcsolatban számtalan kutatás készült, aminek köszönhetően a világ egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb étrendkiegészítőjeként van számon tartva, ami hozzájárulhat az izom és erőnövekedéshez.
Azonban a kreatin hatása nem csupán ennyiben nyilvánul meg. Cikkünkben most 6 tudományosan megalapozott tulajdonságot gyűjtöttünk össze, amit a kreatin rendszeres fogyasztása eredményezhet.
Segíti az izomsejtek energia termelését
A kreatin kiegészítők segíthetnek növelni az izmok foszforkreatin készleteit. A foszfokreatin elősegíti az adenozin-trifoszfát (ATP) képződését, ami azért is kiemelten fontos, mert ezt a kulcsmolekulát használják a sejtjeink energiaforrásként. Szinte minden alapvető életfunkció során megjelenik a szervezetünkben.
De miért is fontos ez a sportolók számára? Az edzések során az ATP lebomlik és így energiát termel a fizikai aktivitáshoz, azonban az ATP újratermelési sebessége nem gyorsabb, mint ahogy a szervezetünk képes elhasználni hirtelen.
Végső soron pedig a különböző kreatin kiegészítők pontosan ezt az újratermelési folyamatot képesek támogatni. A külsőleg bevitt kreatin segítheti a foszforkreatin raktárak növelését, így lehetővé téve, hogy a szervezet több ATP-t termeljen. Az eredmény? A magasabb ATP szint nagyobb intenzitású edzést eredményez, ami jelentősen hozzájárul az izmok hatékony stimuláláshoz a növekedéshez.
Támogatja az izom egyéb funkcióit
A kreatin hatása nem csak a teljesítmény esetében jelenik meg, akár az izmok bizonyos funkcióit is képes jótékonyan befolyásolni. Egy 2017-es tanulmány során arra lettek figyelmesek a kutatók, hogy a kreatin akár képes lehet a sejtpályák megváltoztatására is, ami végső soron új izomnövekedéshez vezethet.
A kreatin hatása az izmok erejének növekedésénél is megnyilvánul.
Ezen kívül még serkenti az új izomrostokat létrehozó fehérjék képződését is. Sőt, a kreatinról jól ismert, hogy képes növelni az izmok víztartalmát is, ezt nevezzük sejtvolumizációnak, ami az izmok méretének növekedésében nyilvánul meg.
Végső soron pedig olyan kutatások is születtek, amelyek az bizonyították, hogy a kreatin hatása képes lehet csökkenteni a miosztatin szintet, ami egy olyan molekula, amely az izomnövekedés lelassításáért felelős.
Javítja az edzések közben teljesítményt
A kreatin ATP-re gyakorolt hatása látványos erőnövekedést eredményezhet, főleg azok számára, akik először próbálják ezt a kiegészítőt. Többek között hatással lehet:
- sprintelési képességre
- erő szintre
- fáradékonyságra
- izomtömeg növelésében
- regenerációban
- agyi teljesítményben
A kreatin egyik legnagyobb előnye, hogy edzettségi szinttől függetlenül szinte bárki számára előnyös lehet. Természetesen hatása egyénenként változhat, azonban egy tanulmány során arra a következtetésre jutottak a kutatók, hogy átlagosan 15%-os teljesítményjavulást eredményezhet.
Segíthet a Parkinson-kór kezelésében
A Parkinson-kór esetében jellemző, hogy csökken az agy dopamin szintje, ami kulcsfontosságú szerepet tölt be funkciójában. A dopaminszint jelentős csökkenése az agysejtek pusztulását, izomremegést vagy akár beszédzavarokat is eredményezhet.
Korábban végzett állatkísérletek során azt figyelték meg a kutatók, hogy a kreatin képes volt megakadályozni a dopaminszint drasztikus csökkenését. Azonban jelenleg nem áll rendelkezésére további bizonyíték azzal kapcsolatban, hogy ez az emberek esetében is azonos hatással bír.
Továbbá a Parkinson-kórtól szenvedők esetében kifejezetten előnyös lehet a kreatin rendszeres alkalmazása, mivel jelentősen javíthatja az erőnlétet a betegség mellett elengedhetetlen edzések során.
Csökkentheti a vércukorszintet
A rendelkezésre álló tanulmány azt sugallják, hogy a kreatin-kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy fokozzák a 4-es típusú glükóztranszporter (GLUT-4) működését, amely molekula felelős a vércukor izmokba történő juttatásáért.
Egy 12 hetes kutatás azt vizsgálta, hogy a kreatin hogyan befolyásolja a vércukorszintet egy magas szénhidrát tartalmú étkezés után. Azok, akik kreatint és testmozgást kombináltak, jobb vércukorszint-szabályozást mutattak, mint azok, akik csak sportoltak a kiegészítő nélkül.
Javíthatja az agy egészségét
A kreatin hatása akár az agyunk egészségénél is fontos szerepet játszhat. A rendelkezésre álló kutatások alapján az agynak igen nagy mennyiségű ATP-re van szüksége a különböző feladatok elvégzéséhez.
A táplálékkiegészítők növelhetik az agy foszfokreatin raktárát, hogy több ATP-t termeljenek. A kreatin az agyműködést is elősegítheti a dopaminszint és a mitokondriális működés növelésével. Idősek körében végzett kutatás például bebizonyította, hogy akár már 2 hét rendszeres kreatinfogyasztás után is jelentősen javulhat a memória.
Sőt, ezt az eredményt megerősítette az a felmérés is, amely során vegetáriánusoknak adtak kreatin kiegészítőt. A húsok a legjobb természetes forrásai a kreatinnak, így a vegetáriánusok esetében jellemzően alacsonyabb a kreatin szint a szervezetben. A vizsgálat végén a részvevők memória és intelligencia tesztet töltöttek ki, ahol a kreatint fogyasztók átlagosan 35%-al jobb eredményeket értek el szemben azokkal a társaikkal, akik nem kaptak kreatint.
Összegzés
A kreatin hatása leginkább a rendszeres sportolást végzők esetében lehet igen látványos, azonban több olyan tulajdonsággal is rendelkezik, ami szinte bárki számára igen hasznos lehet az egészség szempontjából.
Ha tehát Te is úgy gondolod, hogy számodra is értékes lehet a kreatin, akkor bátran próbálj ki egy megbízható gyártótól elérhető táplálékkiegészítőt.
Forrás: miapanasza
Kreatin, csökkenti az öregedés jellemzőit
Egy természetben előforduló szerves sav, a kreatin régóta használatos atléták körében a teljesítmény fokozására és testépítőknél pedig az izomerő szteroidok nélküli fokozására. A kibontakozó kutatás azt mutatja, hogy a kreatin ugyancsak fontos öregedés ellenes hatással bír az életfontosságú szövetekben testszerte.
Ahogy öregszünk, a kreatint egyedülálló előnyei egyre hangsúlyosabbakká válnak. A kreatin véd a szellemi hanyatlástól kezdve a szívelégtelenségen és az inzulinszint csökkentésén át az izomvesztésig és fokozza a mitokondriumok működését: ezek a hatások csökkentik az öregedés káros hatásait. A kreatinnal etetett egerek 9%-al tovább élnek, ami embernél megfelel 7 évvel hosszabb életnek.
A kreatinnal is táplált állatok szignifikánsan jobban teljesítettek az agyműködést tesztelő próbákban. A kutatók mára a kreatint egy új eszköznek kiáltották ki a neurodegenerativ betegségek késleltetésében, a memória és az intellektuális képességek erősítésében. Mivel a kreatin életfontosságú hatással bír a test energia szintjére, mindenkinek fontolóra kell vennie a fogyasztását, aki érdekelt az öregedés lassításában az energiaszint növelésében és a korral járó betegségek leküzdésében.
A kreatin energizáló hatása
Hogy megértsük a kreatin szerteágazó hatásait a szervezetben, meg kell értsük a kreatin szerepét a sejtek energiaellátásában. Minden sejtben található mitokondrium, amely felel azért, hogy az ételt energiává alakítsa a test szükségleteinek megfelelően. A kor előre haladtával egyre jobban felszaporodnak a hibásan működő mitokondriumok
A mitokondriumok funkciójának elvesztése egy öregedéssel járó pigmentnek, a lipofuscinnak a felszaporodásával jár. A lipofuscin akkor halmozódik fel, amikor a sejtek “szemét eltakarító rendszere” (azaz az autofágia) lerobban. Az autofágia csökkenésével és a lipofuscin gyarapodásával fokozódik az oxidatív stressz, csökken az energia termelés és végül a sejt meghal. A vizsgálatokban úgy találták, hogy a kreatin segít fokozni a sejtek energiáját és csökkenti a lipofuscin felhalmozódását öregedő egerek agyában (1, 8) A kreatin ugyancsak segít a nagyenergiájú foszfát tartalmú molekulák megfelelő szintjének biztosításában, amelyek nagy energia fogyasztók, mint a szív, az agy és az izomzat.
A kreatin magas szintje támogatja a test ATP termelését. az ATP a szervezet univerzális energiaszállító molekulája, melyet ezek a nagyenergiát követelő szervek használnak fel. Végső soron, a kreatin bevitel segít visszanyerni az elvesztett energiát. az energiavesztés számos életkorral összefüggő betegség gyökere. amint a következő részben látni fogja, a kreatin bevitel pozitívan hat, a szellemi képességektől a kardiovaszkuláris rendszerig mindenre.
A kreatin energetikai megoldást a szellemi hanyatlás ellen
Megannyi agyi betegség maga után vonja az agy energiaellátásának megszakadását. Ez nemcsak olyan korral járó betegségre igaz,mint a Parkinson, az Alzheimer és a Huntington betegség, de olyan akut problémákra is, mint a sztrók, traumás agysérülés és gerincsérülések(14). A kreatin energiafokozó szerepe miatt segíthet ezekben az állapotokban, ráadásul, ez az energiavesztés a károsító hatású lipofuscin pigmentek felhalmozódásához vezet,amely megfigyelhető az összes említett neurodegeneratív betegségekben. A kreatin azon képessége, hogy csökkenti ennek az öregedéssel járó pigmentnek a szintjét, ígéretes kezelést jelenthet ezekben a gondolkodást érintő betegségekben.
Íme egy összefoglaló arról, mit tudunk a kreatin pótlásról ezekben a korral járó agyi betegségekben:
Az Alzheimer betegség elsősorban a memóriát és a gondolkodást érinti, a beteg egy idő után nem ismeri fel szeretteit sem és még otthona környékén sem tud eligazodni, s nem tud értelmes társalgást folytatni. A kreatin pótlás ígéretesnek tűnik a betegség gyökereit megcélozva, különösen, ha idejekorán kezdik el a szedését. Ez elsősorban az energiaszint fokozásának tulajdonítható. A mitokondriumok diszfunkcionálissá válása jelentős szerepet játszik ebben a betegségben és a káros lipofuscin pigmentek felhalmozódását eredményezi. A kreatin ugyancsak védi az agysejteket az energiavesztés egyik fő okával szemben is, ami nevezetesen az excitotoxicitással (az idegsejt túlingerlés okozta pusztulása) szemben, ami fémjelzi a neurodegeneratív betegségeket általában is, és az Alzheimer betegségben specifikusan véd az Abeta fehérjével szemben,amely erre a betegségre jellemző. A kreatin véd ez ellen a méreg ellen,amely károsítja a mitokondriumok energiatermelő képességét
A Parkinson betegség az agyi mozgáskontroll betegsége; remegés, lelassult mozgás és maszkszerű arckifejezés jellemzi a kórképet. Az előrehaladott Parkinson demenciával is jár, ami az Alzheimerhez hasonló tüneteket jelent.
A kreatin számos e betegségben szerepet játszó tényezőre pozitívan hat. A kezdődő betegségben az agyszövet abnormálisan magas lipofuscin szintet mutat. Ez jelzi a sejtszintű energiaellátás zavarait és a betegség alap okai fölötti kontroll elvesztését. Mint írtuk, a kreatin csökkenti a lipofuscin szintjét. A kreatin fokozza dopamin termelő sejtek életidejét és védi őket. A Parkinson betegségben a dopamin hiánya okozza a tüneteket. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin fokozza a betegek kedélyét, lehetővé teszi a gyógyszerek kisebb dózisban való alkalmazását és lecsökkenti a gyógyszerek mellékhatásait. Ez különösen említésre méltó Parkinson betegeknél, mert a gyakran felírt gyógyszer (az L-Dopa, ami az előanyaga a dopaminnak) zavaró mellékhatásokat okoz, többek közt akaratlan mozgásokat is.
A Huntington betegség egy öröklődő neurodegeneratív betegség, amely az agy mozgatókérgének károsodását okozza, és a tünetek vad, akaratlan mozgások. Mint a többi betegségben, itt is az agysejtekben nagy mennyiségben halmozódik fel a lipofuscin – jelezve az energiaellátás zavarát. Figyelemre méltó, hogy állatkísérletekben a kreatin szedése jelentős neuronvédelmet jelentett már a betegség kezdete után is. A kreatinpótlásban részesített állatok jelentősen tovább éltek a kontrolloknál. Ez egyértelműen az energiaszint növelésének tulajdonítható. Egérvizsgálatokban a kreatin lelassította a neuron pusztulást és késleltette egy destruktív fehérje, a huntingtin felszaporodását. A kreatinnal kezelt állatoknál javult a testtömeg, a mozgásos teljesítmény és lassult a diabétesz kialakulása.
Az Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS) is egy pusztító neurodegeneratív betegség, amely bármely korban minden előjel nélkül jelentkezhet. Néha Lou Gehrig betegségnek nevezik, és szoros kapcsolatban áll azon agysejtek mitokondriumainak diszfunkciójával, amelyek az akaratlagos mozgásért felelősek. Így gyengeséget és a vázizmok sorvadásához vezet (29). Az ALS betegeknél a légzési elégtelenség a halál fő oka. Bár a betegséget kezelhetetlennek tartják, a kreatin nyújthat tüneti enyhülést. Humán vizsgálatban a betegek egy héten át napi 20 grammot kaptak naponta, majd hat hónapon át napi 3 grammot vettek be, és ez az adag a térdnél a betegek 70%-nál, a könyöknél 53%-nál fokozta az izomerőt. Ez a hatás 6 hónap múlva megkopott, a kutatók azonban arra következtettek, hogy a kreatin legalább időlegesen fokozza az izomerőt ALS-ben. Ez a hatás valószínűleg a kreatin glutamátra gyakorolt hatásával függ össze. A glutamát felelős többek közt excitotoxicitásért, ami ALS-ben jelen van. Állatkísérletekben a kreatin csökkentette az agyban a glutamát szintet. Az állatok tovább éltek és jobban teljesítettek mozgásos tesztekben.
Sztrókban ugyancsak megnövekszik a lipofuscin szintje, s mivel a kreatin csökkenti ennek a szintjét, ez jótékony hatású lehet a betegeknél. Egérvizsgálatokban a kreatin adásának hatására jelentősen lecsökkent a vérellátás zavara miatt sérült agyterület mérete. A sztrók hatására kiürül az agyból az ATP. Mivel humánvizsgálatok egyelőre nincsenek, a kreatin biztonságossága miatt kutatók javasolják a kreatin adását olyan betegeknek, akiknek nagy a kockázata a sztrókra
A mentális funkciók egészséges felnőttekben szintén javul kreatinra. A kreatin széleskörű jótékony hatása izomfáradásban arra sarkalt egy kutatócsoportot, hogy a kreatin mentális fáradtság elleni hatását vizsgálják. Az öt napon át napi nyolc gramm kreatin lecsökkentette a mentális fáradást,amit matematikai feladatok végzésével váltottak ki. A vizsgálatok szerint a kreatin fokozta az oxigén felhasználást, ami a fokozottabb energiafelhasználás jele.
Idősebb emberek napi 4×5 gramm kreatint szedve jobban teljesítettek memória és gondolkodási feladatokban. A gondolkodást serkentő hatás különösen gyorsaságot igénylő feladatokban fokozta a teljesítményt. Ilyen feladat volt pl. hogy gyorsan el kellett dönteni arról, biztonságos-e átmenni az úttesten, vagy gyorsan kellett megkülönböztetni egy barátságos és egy fenyegető arcot. 36 órás alvásmegvonás után a kreatin adása javította a komplex végrehajtási feladatokban nyújtott teljesítményt.
A legtöbb adat állat kísérletekből származik, de nagy humán kísérleteik is folyamatban vannak. Azonban mivel a kreatin szedése rendkívül biztonságos a fizikai gyakorlatok mint energiafokozó, ezért sok szakértő javasolja idősebb felnőtteknek, különösen azoknak, akiknek komoly a kockázata az akut agykárosodásra, mint pl. sztrókra.
A kreatin kiegészítés kardiovaszkuláris hatása
A kreatin egyértelműen javítja a vázizomzat teljesítményét mind egészséges atlétáknál, mind idős embereknél. Emiatt kezdték kutatók fontolgatni, vajon a szervezet legfontosabb izmának, a szívnek nem válna- e hasznára ugyancsak. Számos állat és humán vizsgálat igazolta a feltevést. Állatkísérletekben a kreatin adása visszaállította azokban az állatokban az ATP szintet, akiknek a szívét terhelték, és a szívizom fáradtságát is csökkentette. Más vizsgálatok stresszhatás nélkül is igazolták ezt a hatást (46). Kevés, de ígéretes humán vizsgálattal rendelkezünk. Az egyikben krónikus szívelégtelenségben szenvedők 10 napon át napi 20 grammot szedtek, s a kreatin szedésének megkezdése előtt és után tesztelték a szívüket és a fizikai állóképességüket. A kiegészítést kapó betegekben szignifikánsan nőtt az energiában gazdag kreatin foszfát szintje az izmokban és 21%-kal jobban teljesítettek a fizikai terhelés során. Hasonló betegeknél a kreatin hatására kétszeresére nőtt a marokkal végzett erőgyakorlatok száma. Ezeknek a betegeknek ugyancsak lecsökkent az izomvesztésre utaló melléktermék szintje. Mivel a szívelégtelenségben szenvedőknél jellegzetesen lecsökken a fizikai teljesítőképesség, ezek a vizsgálatok jelzi, hogy a kreatin esetükben komolyan javíthat fizikai állapotukon
A kreatin segít az inzulin és vércukor szabályozásában
A kreatin izommunkát fokozó hatásának természetes következménye hogy fokozza a test cukorfelhasználó képességét. A kreatin régóta ismert vércukorszint csökkentő. A most megkezdett vizsgálatok azt igazolják, hogy ez nem csak egészségesekre, hanem cukorbetegekre is igaz. Embernél a kreatin kiegészítés markánsan fokozza a glukózszállító komplex termelődését, amit GLUT-4-nek neveznek, és amely betessékeli a vérből a cukrot a sejtekben és a mitokondriumokba
Az állatkísérletekben is lecsökkent az inzulin és vércukorszint. Ez különösen fontos, hiszen az emelkedett inzulinszint olyan betegségekkel áll kapcsolatban,mint a rák és az ateroszklerózis. Mozgásszegény, de amúgy egészséges férfiak napi 10 gramm kreatinnal végzett gyakorlatokkal szignifikánsan jobb javulást értek el az glukóz terheléses vizsgálatban. Egy 2011-es vizsgálatban cukorbetegek hasonló javulást mutattak kreatin hatására mind a vércukorszintjükben, mind a cukorterheléses próbában, mind a HgA1c értékében
A kreatin megvédi az időseket az izomvesztéstől
Ahogy öregszünk, egyre kevesebbet mozgunk. Ez kombinálódik a korral járó biológiai változásokkal, és a következmény az egészséges izomzat elvesztése, amit szarkopéniának neveznek. Az izomvesztés súlyos lehet – különösen,amikor kombinálódik a gyenge szellemi teljesítménnyel és egyensúlyérzékkel – ezek együtt fokozzák az esés kockázatát. És természetesen, a meggyengült csontok eséskor fokozzák a súlyos sérülések kockázatát . számos vizsgálat támogatja a kreatin használatát az izomtömeg, az izomteljesítmény és a fáradtsággal szembeni ellenállás növelésére. ezek mind fontosak az idős embereknek.
Az új kutatások szerint napi 5-20 gramm nyújt komoly előnyt idősebb embereknek. A kiegészítés jelentős javulást eredményez a gyors, de nagy energiát igénylő akciók kivitelezésében, mint pl. a fotelből való felállásban. Más vizsgálatok a marokerőben mutatnak javulást (58). Nem sok, de egyre növekvő adat mutatja, hogy a kreatin erősíti a csontokat is, különösen, ha fizikai gyakorlatokkal párosítják a szedést.
A kreatin szedésének akkora az előnye, hogy egy szakértő ezt írta: “Az orvosoknak javasolni kéne idős pácienseiknek a kreatin szedését és hogy kezdjenek el fizikai gyakorlatokat végezni, hogy fokozzák vázizomzatuk erejét és mennyiségét, mert ez az életminőségük javulását fogja eredményezni“.
Kinek nem javasolt: igen sokat vizsgálták, még ötéves követéses vizsgálatot is ismerünk, de semmilyen komolyabb mellékhatást nem tapasztaltak, sem a vesét, sem a májat nem károsítja. Napi 10 grammot egészen biztonságosan lehet szedni akármeddig.
Egyedül olyanoknak nem ajánlják, akik vesebetegek, vagy a vesét károsító gyógyszert szednek.
Mivel a kreatin szedése időlegesen megnövelheti a vizeletben a kreatint, erre figyelmeztetni kell az orvost, mert különben tévesen vesekárosodásra kezdene gyanakodni.
Forrás: Will Brink, Creatine Reduces Markers Of Aging. LEF magazine, july 2014, Life Extencion
fordította Szendi Gábor
Forrás: tenyek-tevhitek
Mi a Kreatin?
A kreatin az emberi szervezetben természetesen is előforduló vegyület: glicinből, argininből és metioninból képes előállítani. Élelmiszerek közül pedig jó kreatinforrások a vörös húsok, illetve a tengeri herkentyűk.
A sportolók körében több évtizede használják, főleg erő-állóképességi sportok kiegészítőjeként.
A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A kedvező hatás 3 g kreatin napi bevételével érhető el.
Forrás: BioTechUSA