Plank egy egyszerű gyakorlat, de
döbbenetes átalakulásra számíthatsz!
A legtöbb ember nem tudja teljesíteni ezt a kihívást.
Te tudod teljesíteni?
Plank nélkül mostanában nem lehet elképzelni hasizom-erősítő gyakorlatsort, szinte átvette a felülés szerepét, hiszen nemcsak a has, hanem az egész törzs izomzatát ugyanúgy edzi.
A planking a legegyszerűbb, mégis legtökéletesebb megoldás, ha látványos változásra és izmos hasra vágysz.
Plank egy egyszerű gyakorlat előnyei
Ez a saját testsúllyal végzett gyakorlat nem véletlenül lesz egyre népszerűbb. Rövid idő alatt élvezheted a sikerélményt, ráadásul nem kerül pénzedbe és túl sok idődbe sem.
Hasizmod fontos szerepet tölt be egész testeden, hiszen támaszt nyújt hátadnak és gerincednek is, a planking pedig kiváló megoldás, hogy törzsedet és hátadat is erősítsd egyúttal.1.-2. nap: 30 másodperc
Építsd be a napi rutinodba. Először elegendő mindössze 20 másodperc, majd fokozatosan növeld a gyakorlat időtartamát 10 másodpercekkel, minden 3. alkalom során.
Minden héten építs be 2 nap pihenést és regenerálódást is, ne feledkezz meg ezen kívül a nyújtásról sem!
A planking egyaránt erősíti és formálja a haránt, az egyenes és a ferde hasizmot, valamint a a hátizmodat és a farizmodat is.
Szálkásít, formálja a tested, segít elkerülni a hát- és gerincfájdalmakat, ráadásul még az anyagcserédet is gyorsítja.
Hogyan kivitelezd a programot?
Nincs más teendőd, mint néhány percet áldozni rá a mindennapjaidból. Először is lássuk, hogyan néz ki a helyes és követendő póz, melyet a planking során kell alkalmaznod.
Tested tartsd egyenesen, feszítsd meg has-, törzs-, far- és lábizmaidat a helyes kivitelezéshez. Könyökkel tartsd magad stabilan, fejed és nyakad legyen laza, tekinteteddel a földre nézz és ügyelj arra, hogy vállad ne húzd mereven a nyakadba. Egész egyszerű!
Edzés program
Ami nagyon fontos ne erőltesd magad, csak annyit teljesíts, amennyit birsz. Amennyiben nem megy a 30 másodperc kezdéskor, akkor kezd 10, vagy 20 másodperctől.
1-2. nap: 30 másodperc
3-4. nap: 40 másodperc
5. nap : pihenés
6.-7. nap: 50 másodperc
8. nap: pihenés
9.-10. nap: 60 másodperc
11.-12. nap: 90 másodperc
13. nap: pihenés
14.-15. nap: 120 másodperc
16. nap: pihenés
17.-18. nap: 150 másodperc
19. nap: pihenés
20.-21.-22. nap: 180 másodperc
23. nap: pihenés
24.-25. nap: 220 másodperc
26. nap: pihenés
27.-28. nap: 240 másodperc
29. nap: pihenés
30. nap: 240 másodperc – vagy ameddig csak bírod…!
