4 hetes edzés, hogy átalakítsa testét napi 10 perccel
Az irodai munkavégzés mozgásszegény életmódra kényszerít, aminek nincs pozitív hatása az egészségre. Amikor este ráébredsz, hogy egész nap csak néhányszor keltél fel a székből, ideje változtatni a rutinján!
A modern élettempó nem mindig teszi lehetővé, hogy időt szánjon egy teljes edzésre, ezért néhány gyakorlatot közvetlenül az íróasztal mögött is el lehet végezni. Átlagosan legalább fél órát kell töltenie a munkanap során. Még ezért a 30 perces mozgásért is hálás lesz a tested!
Ha jobban megnézed, sok jó képzési lehetőséget találsz az irodában. Csak meg kell tanulnia használni őket. Minden edzést, beleértve az irodát is, bemelegítéssel kell kezdeni. Az ideális, ha két vagy három emeleten fel-le megy. Jó, ha óránként vagy két óránként csinálod. Azonnal „felébreszted” az izmokat az ülő helyzetből. És közben pihen néhány percet a munkarutinból. Most hadd mutassak be 8 egyszerű gyakorlatot, amit az irodában is elvégezhet.
Kezdjük el:
1. Deszka
A plank az egyik legjobb és leginkább alulértékelt gyakorlat.
Gyakorlatilag egy egy mozdulatból álló statikus gyakorlat, amely segít felépíteni egy acélmagot, szakadt hasizmokat és erős vállakat.
Csak vegye fel a fekvőtámasz helyzetet a padlón, hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és támaszkodjon a könyökére, az alkarra és a mellső lábra, egyenes vonalat képezve a fejtől a lábig, majd tartsa meg, ameddig csak tudja anélkül, hogy a derekát elmozdítaná. vagy popsi.
2. Fekvőtámaszok
A fekvőtámasz a tökéletes testsúlyos gyakorlat, amely szó szerint a test minden fontosabb izmát kihasználja, így segíti az egész testet.
Lépjen deszkahelyzetbe, tegye a kezét közvetlenül a vállak alá, és tolja felfelé az egész testét, tartsa egyenes vonalát a lábakkal, a háttal és a fenékkel.
Engedje le a testét ugyanígy, és ismételje meg.
3. Guggolás
A guggolás segít megépíteni a quadokat, a sonkákat, a borjakat és legfőképpen a farizmokat! Míg erősíti az egész magot és fokozza az általános zsírégetést.
A szokásos guggoláshoz a lábaknak vállszélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lenniük.
Nyújtsd ki magad elé a kezed, és ülj le és dőlj hátra, mindig legalább 90 fokos szögben, ha tudsz lejjebb menni, akkor tökéletes, de ne érintse meg a padlót és ne okozzon fájdalmat a térdben, mert ez legyőzi a lényeget.
Tartsa a fejét előrefelé.
Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
Addig süllyessze le magát, amíg a combja párhuzamos a padlóval (ha lehetséges).
Nyomja vissza a lábát és a farizmokat.
4. Madár-kutya
Deszka helyzetből támaszkodjon a térdére és a kezére, majd egyszerre nyújtsa ki az egyik lábát és a másik karját, és mindkettőt tökéletesen egyenesen tartsa.
Tartsa meg egy pillanatig, majd engedje le őket, és ismételje meg a másik lábával és karjával.
Ez a gyakorlat növeli a mag erejét mind a hasban, mind a hát alsó részén.
5. Fekvő csípőemelés
A fekvő csípőemelés a tökéletes testtömeg-gyakorlat az erőteljes fenék és combizmok felépítéséhez, miközben erősíti a hasat, a hátat és a combokat.
Feküdj hanyatt a padlón hajlított térddel és lapos lábbal.
Nyújtsa ki a karjait az oldalára 45 fokos szögben.
Szorítsa össze a farizmokat, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, ügyelve arra, hogy megdöntse a medencéjét.
Emelje fel őket a lehető legmagasabbra, szorítsa össze a fenekét.
Lassan engedd le magad, és ismételd meg.
A négy hetes terv
Ez a program két különálló alap edzésből áll:
1. edzés
1 perc – Plank.
1 perc – fekvőtámasz.
2 perc – Guggolás.
1 perc – Madárkutya.
1 perc – fekvő csípőemelések.
1 perc – Plank.
1 perc – fekvőtámasz.
2 perc – Guggolás.
Pihenjen 10 másodpercet az egyes gyakorlatok között.
2. edzés
3 perc – Plank.
3 perc – Madárkutya.
3 perc – fekvő csípőemelés.
1 perc – fekvőtámasz.
Pihenjen 15 másodpercet az egyes gyakorlatok között.
Ezt hetente 6 alkalommal végezzük, majd egy pihenőnap következik.
1. HÉT
1. nap – 1. edzés
2. nap – 2. edzés
3. nap – 1. edzés
4. nap – 2. edzés
5. nap – 1. edzés
6. nap – 2. edzés
7. nap – pihenés
2. HÉT
1. nap – 2. edzés
2. nap – 1. edzés
3. nap – 2. edzés
4. nap – 1. edzés
5. nap – 2. edzés
6. nap – 1. edzés
7. nap – pihenés
Változtassa az 1. és a 2. hetet az edzésprogram időtartama alatt
Ha végrehajtja ezt a programot, meg fog lepődni az eredménnyel. Erősebb és feszesebb lesz a tested, jobban kell érezned magad, és jelentősen javulnia kell az egészségednek (persze, ha az edzéseket egészséges étkezéssel és sok vízzel párosítod).
Forrás: fitfreak.online