Szerezz sziklaszilárd hasizmot és mozgasd meg a tested magját ezzel a 10 plank variációval
A gyakorlatokat fokozatosan vezesd be az életedbe.
Első alkalommal, addig tartsd, csináld, amíg bírod.
Napról napra jobban megy!
Nyolc óra és egy perc: Ez a leghosszabb ideig tartott deszka világrekordja! De nem kell planking szupersztárnak lenned (hála istennek!) ahhoz, hogy élvezd a deszkák által nyújtott teljes testet erősítő előnyöket. És több, mint pusztán vésett hasizmok, a mag deszkákkal való megerősítése segít megelőzni a hátsérüléseket és segít fenntartani az egészséges testtartást.
A deszkákat is könnyű megtanulni, és otthon, az irodában vagy utazás közben is elkészítheti őket, így nincs mentség elkerülni őket! Ha azonban már unja a szabványos deszkát, itt van kilenc másik variáció, amelyek segítenek megtörni a monotonitást.
SZABVÁNYOS DESZKA
Ha még nem ismeri a deszkát (vagy csak egy ideje nem csinálta), nagy eséllyel remegni kezd, amikor elfárad. De ne hagyd, hogy ez megfélemlítsen! Tartsa addig, amíg már nem tudja feltartani a csípőjét. Amikor elkezdenek leesni, állj meg. Csinálj három sorozatot, minden alkalommal tartsd ameddig csak tudod. Ha egy percnél tovább tudja tartani, ideje továbblépni valami nehezebbre.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Menjen le a padlóra, és helyezze a könyökét és az alkarját egy kényelmes felületre.
■ Hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a bokáig.
■ Mozgás nélkül tartsa ezt a pozíciót.
ELÉRŐ PLANK
Keverje össze a szabványos deszkát, hogy megnehezítse a dolgokat. Ez a verzió több magstabilizálást igényel, mert mozgatni fogja a karjait. Miután minden karral legalább 10 ismétlést tud végezni, lépjen tovább egy fejlettebb változatra.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Kezdje deszkában, majd lassan nyújtsa egyik karját előre, amíg a könyöke egyenes nem lesz.
■ Álljon meg egy másodpercre, majd húzza hátra azt a kart, és ültesse be a könyökét, hogy ismét az alappallóban legyen.
■ Váltogasd a karokat minden ismétlésnél, és végezd el a lehető legtöbb ismétlést mindkét oldalon.
MADÁR-KUTYA PLANK
Ellentétben az elérő deszkával, ezzel a variációval megpróbálsz egy karon és egy lábon egyensúlyozni, ameddig csak lehetséges. Ez egy nagyon kihívást jelentő gyakorlat, mert sok egyensúlyra, valamint erős karokra és lábakra van szüksége ahhoz, hogy feltartsa magát.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Kezdje szabványos deszkával.
■ Nyújtsa előre a jobb karját, amíg a könyöke egyenes nem lesz.
■ Most emelje fel a bal lábát a talajról, és tartsa egyenesen a térdét.
■ Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, majd váltson oldalt (a bal kar előrenyúlik, a jobb láb pedig felfelé).
PLANK LEJÁRTÁS
Alakítsa be felsőtestét ezzel a variációval. Bónusz: Ez a verzió segíthet megtanulni, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Kezdje push-up pozícióban, és engedje le az egyik könyökét/alkart a talajra.
■ Ezután mozgassa lefelé a másik kezét, hogy mindkét alkar a talajon legyen.
■ Szünet, majd fogja meg azt a kart, amelyik először leereszkedett, és helyezze a szőnyegre.
■ Tolja fel magát azon az oldalon.
■ Fogja meg a másik karját, tegye le a kezét, és nyomja vissza magát a fekvőtámasz legfelső helyzetébe.
■ A következő ismétlésnél váltsa át azt a kart, amelyik először lemegy.
■ Végezzen öt ismétlést lefelé úgy, hogy először a jobb kar, és öt ismétlést lefelé a bal karral.
PLANK KETTLEBELL CSÚSZÓ
Ennek a variációnak az igazi kihívása abban rejlik, hogy csak egy karral tartod magad egy deszkában.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Fogjon egy viszonylag könnyű kettlebellt, és tegye maga mellé.
■ Szálljon be egy deszkába úgy, hogy a kettlebell a bal könyökének külső oldalán található.
■ Nyújtsa jobb kezét a bal könyöke mögé, hogy megragadja a kettlebellt.
■ Húzza végig a kettlebellt a szőnyegen, és helyezze a jobb könyökén kívülre.
■ Helyezze le a jobb könyökét a szőnyegre.
■ Ismételje meg a bal kézzel.
KAROSSZÉRIA FŰRÉSZLET
Ehhez a gyakorlathoz alapvetően egy csúszó deszkát fogsz végrehajtani, tehát szükséged lesz valamire, amit a lábad alá helyezhetsz. Használhat kéztörlőket keményfa padlón, vagy vásárolhat csúszókorongokat a szőnyegen való használatra. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy a csípőjét ugyanabban a helyzetben tartsa, miközben felhúzza magát; ne hagyd, hogy leesenek!
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Tegye a csúszkákat vagy törölközőket a lába alá, és menjen bele egy deszkába.
■ Lassan csúsztassa hátra a testét, miközben a feje és a láb közötti egyenes vonal marad.
■ Jó formában csúsztassa vissza, amennyire csak tud.
■ Húzza vissza magát a karjával.
KEZDŐ OLDAL deszka
Itt az ideje, hogy egy oldaldeszkával megcélozd a ferde fekvésedet. Kezdje ezzel a kezdő változattal, hogy erősítse erejét, mielőtt a teljes verzióra lépne.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Feküdjön az oldalára, egyik könyökére támaszkodva, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfeje mögött legyen.
■ Támaszkodjon a könyökére, és nyomja fel a csípőjét a mennyezet felé.
■ Segíthet, ha ehhez a gyakorlathoz van egy tükör maga előtt, mert meg kell győződnie arról, hogy teste egyenes vonalban marad.
■ Tartsa a csípőjét eléggé előre tolva, hogy ne lássa a térdét, ha megpróbál lenézni rájuk.
OLDAL deszka
Miután elsajátította a kezdő oldaldeszkát, lépjen tovább erre a teljes verzióra. Érezni fogod az égést a hasad oldalán.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Kezdjen el az oldalára feküdni, és egyik könyökére támaszkodva.
■ A könyökének mindig közvetlenül a válla alatt kell lennie, nehogy túl nagy nyomást gyakoroljon a vállára.
■ A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, és a lábakat egymásra kell helyezni.
■ Emelje fel a csípőjét a talajról.
■ Győződjön meg arról, hogy a csípője előre van tolva.
■ A cél az, hogy a lehető legegyenesebben legyünk, majd tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet.
■ Ha egy oldalsó deszkát 20 másodpercig meg tud tartani mindkét oldalán, áttérhet egy keményebb változatra.
OLDAL deszka LÁBEMELÉS
Az oldalsó deszkának ez a változata erősíti a csípőjét és a mag többi részét, ami segít megelőzni a hátsérüléseket és erősebbé teszi az oldalirányú mozgásokat.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Először lépjen a normál oldalsó deszka helyzetbe.
■ Ha már elhelyezkedett, egyenes térddel emelje fel a felső lábszárat.
■ Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges, a lábával a lehető legmagasabban.
■ Gyere le és válts oldalt.
OLDAL deszka CRUNG
Ha problémái vannak ezzel a fejlett oldalsó deszka-variációval, próbálja meg a falnak háttal csinálni. Ha úgy érzed, hogy a feneked súrolja a falat, az azt jelenti, hogy a csípődnek előre kell jönnie.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Kezdje oldalsó deszkából, és engedje le a csípőjét a lehető legközelebb a padlóhoz, majd emelje fel egyenesen a plafonig a lehető legmagasabban.
■ Mozogjon alacsonyról magasra annyi ismétlésig, amennyit csak tud, majd váltson oldalra.
■ Amíg a csípőjét fel-le mozgatja, tartsa a karját a padlón, a lábát pedig ugyanazon a helyen.
■ Kerülje a csípőjének előre és hátra mozgatását; próbáld csak egyenesen felfelé és lefelé mozgatni őket.
FORGÓ PALKA
Úgy gondolja, hogy megvan, ami ahhoz kell, hogy a szabványos deszkákat oldalsó deszkákkal kombinálja? Ezután próbálja ki ezt a variációt, amely a kettő között vált. Az egyenes hasizom (hatszoros izomzat) és a ferde izom is érezni fogja ezt.
HOGYAN KELL CSINÁLNI:
■ Kezdje szabványos alkardeszkával.
Tartsa a tetőtől a lábujjig egyenes vonalat, és lassan boruljon a jobb alkarjára, hogy egy oldalsó deszkába kerüljön.
■ Ha szükséges, a bal kezét a csípőre helyezheti a stabilizálás érdekében.
■ Ezután engedje vissza egy szabványos deszkára.
■ Tartsa meg egy másodpercig, mielőtt átborulna a másik oldalra.
■ Folytassa az oldalak váltogatását.
A 30 NAPOS PLANK KIHÍVÁS
A 7 legjobb plank gyakorlat lapos hasra
Forrás: fitfreak.online
Ne csüggedj, ha első alkalommal nem sikerül!
Meg tudod csinálni!
Javaslatom:
Ha nem bírod, akkor kezd az egy gyakorlattal, plank alkartámaszban, napi 3 alkalommal, annyi ideig, amíg bírod.
első nap 10-15 másodperc, vagy amíg bírod.
második nap 20-25 másodperc, vagy amíg bírod.
harmadik nap 30-45 másodperc, vagy amíg bírod és így tovább, ahogy érzed úgy fokozd a megterhelést .
A lénye, hogy kezd el csinálni a gyakorlatokat és lépésről – lépésre legyél fitt és egészséges!
– planking alkartámaszban
– planking nyújtott karokkal
– planking alkartámaszban, váltott térdfelhúzással
– 1 perc pihenő
– planking alkartámaszban
– planking nyújtott karokkal, törzsfordítással jobbra
– planking nyújtott karokkal, törzsfordítással balra
– 1 perc pihenő
– planking
– planking
– planking alkartámaszban könyékhintával (a felsőtestedet egyenesen tartva kell előre-hátra mozgatnod magad a lábujjaidra támaszkodva)